חרדה – רקע כללי

למאמר סקירה מקיף על דיכאון

חלק מהמידע המופיע במאמר זה מבוסס על נתונים ומידע של הארגון האמריקאי להפרעות חרדה ובאישורו ©

תורגם, נערך ועודכן ע"י הפסיכולוגים קרן ואורן קפלן. מומלץ לפנות גם לאתר הארגון בשפה האנגלית:

Anxiety Disorders Association of America ADAA

הפרעות חרדה הן הסוג הנפוץ ביותר של בעיות  נפשיות הפוגעות במבוגרים וילדים. חרדה פוגעת במגוון רב של אוכלוסיות, כולל אוכלוסיות בריאות ונורמטיביות, זו אולי הבעיה הנפשית הנפוצה יותר בקרב אוכלוסיה בריאה ומתפקדת. מובן שאנשים הסובלים מבעיות נפשיות נוספות עלולים לפתח גם הפרעות חרדה במקביל.
הפרעות חרדה עלולות להתפתח ממספר גורמים ולא תמיד ניתן לזהות את הסיבה הבלעדית לבעיה. מקובל לחשוב שחרדה מושפעת מגורמים פסיכולוגיים כמו אישיות, אירועי חיים וסגנון חיים, כמו גם גורמים פיזיולוגיים כגון תורשה, תהליכים כימיים במוח וכדומה. מובן שישנה גם אינטראקציה בין שני סוגי הגורמים, לדוגמה, ידוע שמצבי לחץ גורמים לתגובות פיזיולוגיות מסוגים שונים.
הערכות סטטיסטיות מדווחות על שכ 5 עד 10 אחוזים מהאוכלוסיה סובלים מהפרעות חרדה בעוצמות שונות. אחוזים גבוהים בהרבה מוערכים לגבי קיומה של הפרעת חרדה כלשהי במהלך החיים, רוב האנשים עוברים לפחות תקופה אחת בחיים המאופיינת ברמת חרדה גבוהה, בין אם היא מאובחנת פורמלית כהפרעת חרדה, ובין אם קיימת כחלק מהחוויה האנושית.
למרות שכיום ישנם טיפולים יעילים למדי בתופעה, פחות משליש מהסובלים פונים לטיפול. הדבר מושפע בעיקר מחוסר מודעות ומסטיגמות לגבי הטיפול הנפשי.
הפרעות החרדה מחולקות לקטגוריות בעלות שוני משמעותי ביניהן. המשותף בין כולן הוא מנגנון נפשי דומה, אולם ההתמודדות הנפשית השונה עם החרדה יוצרת תגובות שונות.

רוב האנשים שסובלים מחרדה מנהלים חיים רגילים ואז זה תוקף אותם.
צפו בסרט הקצר שלנו כיצד "דויד" פונה לטיפול

על חרדה והטיפול בה

חרדה הינה תגובת חרום טבעית של הגוף כדי להתגונן מפני סכנה. במצבים מסויימים החרדה הופכת לתופעה מעיקה וקיצונית שפוגעת באיכות החיים. כדי לטפל בחרדה צריך להבין את ההקשרים בה היא מופיעה, ללמוד להתמודד עם תגובות החרדה, ולבסוף, גם "להתיידד" עם החרדה, כלומר, לקבל שבמצבים מסויימים החרדה מופיעה כחלק טבעי של מהלך החיים. כל אלו יכולים להיעשות בטיפול פסיכולוגי.
נהוג לציין שפחד מתמקד במשהו ממשי שאפשר להגדירו, לעומת החרדה שאי אפשר להגדיר את מקורה. עם זאת ההבחנה הזו מטושטשת מעט כיוון שגם אם ניתן להגדיר את מקור הפחד, ישנם עדיין מרכיבים רבים של אי וודאות במצב או במקור, ואת אלו נכנה בוודאי גורמים המעוררים חרדה. לפיכך ההבחנה בין פחד לחרדה הינה יותר סמנטית מאשר רלוונטית לנושא הטיפול בחרדה. אפשר להרגיש חרדה לגבי העתיד, לגבי בטחון ובטיחות, לגבי מצבים של אי ודאות. ניתן לחוש חרדה מאובדן שליטה, או אפילו מפני אתגר.
חרדה היא התנהגות פיסיולוגית ותגובה פסיכולוגית גם יחד. ברמה הפיסיולוגית החרדה מעוררת תגובות גופניות כמו דפיקות לב מואצות, מתח שרירים, יובש בפה, הזעה. ברמה הפסיכולוגית החרדה מעוררת שיתוק, ניתוק מהעצמי ואף תחושה או חשש למות או להשתגע. לפיכך, כדי להתמודד עם מצבי חרדה יש ללמוד איך להקטין את התגובות הפיסיולוגיות ולא רק לטפל בביטוי הפסיכולוגי של החרדה, כפי שנפוץ לחשוב.
מצבי חרדה מתגלים בצורות ובעוצמות שונות. ממצב של חוסר נוחות ועד דפיקות לב מואצות, רעד, הזעה, סחרחורת. ישנן תגובות למצב מסוים נתון וממשי המעורר תגובות מוגזמות ולעיתים נוצרות אף פוביות הגורמות להימנעות מאותם מצבים מאיימים. החרדה יכולה לתקוף גם ע"י עצם החשיבה על אותו מצב או דבר מפחיד. ישנם מצבי חרדה ספונטאניים התוקפים ללא כל אזהרה מוקדמת, וישנם מצבי חרדה הנבנים בצורה הדרגתית כתגובה למפגש עם מושא החרדה או ע"י הדמיון.
ישנן  גישות שונות להבנה ולטיפול בחרדה. ניתן להכליל באופן כללי שתי גישות פסיכולוגיות ואחת תרופתית. כיוון חשיבה אחד הוא שהתקפי חרדה הם סימפטום ממוקד המאותת על בעיה פסיכולוגית עמוקה יותר, כך שאין טעם להסיר רק את הסימפטום מאחר והבעיה האמיתית תישאר ורק תחליף צורה.  על פי צורת חשיבה זו יש צורך בטיפול פסיכולוגי דינמי ארוך טווח כדי להגיע לשורש הבעיה ורק אז התקפי החרדה יעלמו. כלומר, החרדה נובעת מגורמים רגשיים לא מודעים שיש לעבדם בטיפול.
גישה פסיכולוגית אחרת טוענת שניתן להתגבר על התקפי החרדה בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי ממוקד וקצר מועד ולשפר על ידי כך את איכות החיים. במידה וישנה בעיה פסיכולוגית רחבה יותר ברקע רצוי לטפל בה, אבל ניתן במקביל או באופן בלתי תלוי לטפל בחרדה. גישה זו טוענת שבלא קשר לגורמים המקוריים שגרמו להתקף, ניתן ללמד את הגוף והנפש שיטות להרגעה והגברת שליטה עצמית שיביאו לפחות חשש מההתקף וירידה בהסתברות להתרחשות ההתקף. גישה זו נעזרת בטכניקות טיפוליות של הרפיה, דמיון מודרך, היפנוזה, ועוד, זאת כאמצעים להעצמת השפעתו של הטיפול הקוגניטיבי.
כמובן שהשיטות הפסיכולוגיות האמורות אינן מנוגדות וניתן לשלב ביניהן. הקריטריון העיקרי לבחירה בגישה טיפולית הוא היקף התופעות ומידת מיקודן וכן כמה זמן הן פעילות ומשפיעות על אורך ואיכות החיים.
הגישה הרפואית-תרופתית אינה מניחה בהכרח הנחות לגבי סיבות התופעה אלא יוצאת מנקודת הנחה שמסיבה כזאת או אחרת נוצר חוסר איזון כלשהו שניתן לתקנו באמצעות תרופות. במצבי חרדה חריפים רצוי להיעזר בתרופות בשילוב עם הטיפול הפסיכולוגי. יש להדגיש שהטיפול התרופתי אינו משנה את מקור הבעיה ולכן הפסקת התרופות תחזיר פעמים רבות את החרדה. הטיפול הפסיכולוגי נועד לעשות שינויים בנטיות ובהרגלים האישיים כדי למנוע את תופעות החרדה הפוגעות באיכות החיים לטווח הארוך.
באופן מיטבי כדאי פעמים רבות לנקוט בגישה משולבת. למשל, לעיתים נוקטים בטיפול קוגניטיבי התנהגותי אך גם שם חשובה ההבנה העמוקה והדינמית של הנפש. באותו אופן, שילוב של טיפול בפסיכותרפיה עם טיפול תרופתי במקרה של התקפי חרדה חריפים יכול לעיתים להיות יעיל יותר מכל אחת מהשיטות בנפרד. מומלץ להתייעץ עם פסיכולוג כדי להחליט על דרך הפעולה הנכונה ביותר.

מקורות החרדה בעידן המודרני

מצבי חרדה שכיחים מאוד כיום בחברה המודרנית, הרבה יותר מאשר בעבר. מה הסיבה שבעיות אלו כה נפוצות בתקופתנו? האם דרך חיינו המודרנית מקדמת מצבי חרדה? הרי במשך אלפי שנות היסטוריה נחשף המין האנושי לאירועים מאתגרים כמלחמות, רעב, מגפות ומחלות. ולמרות כל זאת נראה שמצבי החרדה אופייניים לתקופתנו המודרנית. מה הגורם לכך? מקובל לציין לפחות שלושה גורמים מרכזיים המשפיעים: 1. קצב החיים המודרניים; 2. חוסר הסכמה לגבי הערכים והסטנדרטים שעל פיהם עלינו לחיות; 3. דרגת הניכור החברתי בתקופה שלאחר המהפכה התעשייתית.
קצב החיים המודרניים עלה בצורה דרמטית בעשורים האחרונים. סרטים מלפני כ 50 שנה מראים שאנשים חיו בקצב איטי יותר מאשר בימינו. אנו מתמודדים עם תמורות ללא תקדים בשינויים טכנולוגיים וסביבתיים, אשר הולכים ומואצים יותר ויותר, זאת ללא יכולת מצידינו להטמיע את השינויים ולהתאים את עצמנו לסגנון החיים החדש. הדבר דומה במידה מסוימת לנהג רכב הנוסע ומאיץ בירידה וחושש בכל רקע לאובדן הבלמים והשליטה. מצב כזה יוצר כמובן חוסר אונים ולחץ. עצם השינוי במערכת הסטנדרטים והערכים ב-50 שנה האחרונות מכניס גם הוא חלל וחוסר ודאות המגבירים את הלחץ. הדבר מוזן מהתקשורת והאינטרנט המציפים אותנו במידע בזמן אמת אותו לא ניתן לעבד ולעכל. עלינו חלה המשימה להדוף את העומס המכוון אלינו מהסביבה ולמלא את חלל חיינו בתוכן ומשמעות. אלו סוגי התמודדויות שלא היו אופייניות לתושב העולם המצוי בתחילת המאה הקודמת, והם שינוי באופן משמעותי את המאזן הנפשי של האדם המצוי בן תקופתנו. אלו פערים הגורמים לחלק גדול מאתנו ללחצים וחרדות. חלק גדול מתופעת החרדה בעולם המודרני נובע מחוסר יכולתנו להיות מחוברים להווייתנו ולאחרים מסביבנו, מה שמאיים ומלחיץ אותנו.
החיים בתקופה שלאחר המהפכה התעשייתית מאופיינים בניתוק וניכור. בהיסטוריה של המין האנושי האנשים היו מחוברים אל הטבע. בתקופה הנוכחית אנו מתנהלים לעבודה דרך כבישים מהירים, אוכלים אוכל מעובד, לובשים בגדים שיוצרו בארצות רחוקות, מבלים חלק ניכר מזמננו מול מסך הטלוויזיה או צג המחשב. אין לנו קשר עם השכנים ובקושי עם משפחתנו הסובבת אותנו. אפילו כשאנו קונים מזון אורגני בחנות טבע, אנו רוכשים גלולות טבעיות של ויטמינים בתוך קופסת פלסטיק מודרנית שיוצרו באופן תעשייתי. ילדים שגודלו בתחילת המאה הקודמת ע"י סבים וסבתות חיו בתוך המשפחה המורחבת. כיום יש נתק ואחוז גבוה של גירושין מזעזע את יסודות המשפחה. שיעור הגרושים בארה"ב כיום גבוה משיעור הזוגות שנותרים נשואים. ישנה עליה מתמדת בשיעור ההתמכרויות לאלכוהול וסמים, ולהבדיל, גם להתמכרות לעבודה, ממון וצריכה. השינויים החברתיים הללו המאיימים על המסורת יצרו תנועות פונדמנטליסטיות אשר חלקן תרגמו את המאבק במודרניזציה הגלובלית למאבק אלים וטרור. אין ספק ששילוב כל הגורמים האמורים עם התקפות טרור ומלחמות מגבירים את החרדה, ואולי הוא ההסבר לשכיחותה ההולך וגובר של התופעה.

מדריך לטיפול

הפרעות חרדה הן אמיתיות, רציניות וניתן לטפל בהן. המומחים סבורים כי הפרעות חרדה הן תולדה של שילוב של גורמים פסיכולוגיים, סביבתיים וביולוגיים, ומבחינה זו דומות להפרעות פיזיולוגיות רבות אחרות, כדוגמת מחלות לב וסוכרת.
ניתן לסייע למרבית האנשים הסובלים מהפרעת חרדה באמצעות טיפול מקצועי. הצלחת הטיפול משתנה מאדם לאדם. ישנם אנשים אשר יגיבו לטיפול לאחר מספר שבועות או חודשים מועט, בעוד שלאחרים תידרש לשם כך תקופה של שנה ואף יותר. לעתים הטיפול מורכב, כיוון שפעמים רבות אנשים סובלים מיותר מהפרעת חרדה אחת, או שהם סובלים מדיכאון או התמכרות לחומרים ממכרים, ומכאן החשיבות הרבה של התאמת הטיפול לצרכיו של הפרט.
על אף העובדה כי הטיפול מותאם אישית לחולה, מספר גישות סטנדרטיות הוכיחו את יעילותן. המטפלים ישתמשו באחת השיטות הללו, או בשילוב של מספר שיטות.

טיפולים פסיכולוגיים

טיפול דינמי (גישה פסיכואנליטית)

הטיפול הדינמי מניח מקורות לא מודעים לחרדה ויוצר באמצעות תהליך טיפולי ארוך טווח מסע אל העצמי בו המטופל מפתח מודעות רבה יותר לחלקיו הפנימיים ולקונפליקטים הבלתי פתורים שבו. הגישה דורשת טיפול ארוך טווח של חודשים לפחות. היא עשויה להביא לשיפור משמעותי באיכות החיים, אך לא תמיד מספיקה או מתאימה להסרת הסימפטומים המטרידים שעולים מהפרעת החרדה. לפיכך מומלץ גם בטיפול דינמי לשלב גישות נוספות כפי שיפורטו בהמשך.

טיפול התנהגותי (Behavior Therapy)

מטרתו של הטיפול ההתנהגותי לשנות את ההתנהגות הבלתי רצויה ולשלוט בה. האדם לומד להתמודד עם מצבים קשים, פעמים רבות באמצעות חשיפה מבוקרת לאותם מצבים. סוג זה של טיפול נותן לפרט תחושה של שליטה על חייו.

טיפול קוגניטיבי (Cognitive Therapy)

מטרתו של הטיפול הקוגניטיבי לשנות דפוסי חשיבה בלתי מועילים או מזיקים. הפרט בוחן את רגשותיו ולומד להבחין בין מחשבות מציאותיות למחשבות בלתי מציאותיות. בדומה לטיפול ההתנהגותי, הפרט מעורב באופן פעיל בתהליך החלמתו ומקבל תחושת שליטה על חייו.

טיפול התנהגותי-קוגניטיבי (CBT Cognitive Behavior Therapy)

מטפלים רבים עושים שימוש בשילוב של טיפול קוגניטיבי והתנהגותי. אחד היתרונות של טיפול מסוג זה הוא כי המטופל לומד על כישורי החלמה אשר יכולים להועיל לו לאורך חייו.

טכניקות של הרפיה ודמיון מודרך

טכניקות של התרגעות מסייעים לפרט לפתח יכולת להתמודד במידה רבה יותר של יעילות עם גורמי הלחץ המובילים לחרדה, כמו-גם עם חלק מהתסמינים הפיסיים של החרדה. הטכניקות הנלמדות כוללות תרגול של נשימה נכונה.

היפנוזה

השימוש בהיפנוזה עשוי להשתלב בצורה יעילה בכל סוג של טיפול בהפרעות חרדה. לסקירה על הטיפול באמצעות היפנוזה פנו לקישור  הבא: http://www.psychologia.co.il/hypnosis1a.htm

EMDR

מדובר בגישה חדשנית לטיפול בהפרעות חרדה שונות. לסקירה על הטיפול באמצעות EMDR פנו לקישור הבא: http://www.psychologia.co.il/emdr2.htm

טיפול ממוקד קצר מועד

רצ"ב קישור:
http://www.psychologia.co.il/short2.htm

טיפול תרופתי

למרבית הפרעות החרדה יש גם מקור ביולוגי מסוים ולכן ניתן לרוב לטפל בהן באמצעות תרופות. טיפול תרופתי עשוי להיות מועיל ולרוב נעשה שימוש בטיפול תרופתי בשילוב עם אחת או יותר משיטות הטיפול הפסיכולוגיות המצוינות לעיל. לעתים נעשה שימוש בתרופות נוגדות דכאון או תרופות להורדת רמת החרדה על מנת להקל על תסמינים קשים ועל מנת שאפשר יהיה להתקדם עם סוגים נוספים של טיפול. טיפול תרופתי יעיל עבור אנשים רבים ומהווה אפשרות טיפול ארוכת טווח או קצרת טווח, תלוי בפרט המטופל.
טיפול תרופתי, ובעיקר באמצעות תרופות נגד דיכאון, עשוי להיות מועיל ביותר בטיפול בהפרעות חרדה ולרוב נעשה שימוש בו בשילוב עם סוגי טיפול אחרים, כדוגמת תרפיה קוגניטיבית-התנהגותית. תרופות נגד דיכאון ותרופות להקלת חרדה נועדו להקלת התסמינים, ומתן אפשרות להתקדם עם סוג אחר של טיפול. טיפול תרופתי עשוי להיות לטווח קצר ולעתים דרוש לאורך זמן רב, תלוי בחולה.
התרופות הנפוצות לשימוש בהפרעות חרדה הן ממשפחת (SSRI (selective serotonin reuptake inhibitors. כמו כן יש שימוש בבנזודיאזיפינים, (benzodiazepines) טריציקליקים (tricyclic), חסמי בטא (beta blockers), ו- MAOI (Monoamine oxidase inhibitors).

טיפול באמצעות עזרה עצמית Self help – ראו בפרק האחרון של המאמר הנוכחי.

סטטיסטיקה ועובדות לגבי הפרעות חרדה

• הפרעות חרדה הן סוג הבעיה הנפשית השכיחה ביותר בארה"ב הפוגעת ב 19.1 מיליון (13.3%) מכלל האוכלוסייה הבוגרת בארה"ב (גילאי 18 עד 54).
• בהסתמך על מחקר שנערך ע"י ADAA בשם "הנטל הכלכלי של הפרעות חרדה" ובהסתמך על נתונים שנאספו ע"י האגודה והתפרסמו בכתב העת לפסיכיאטרייה קלינית, העלות הכוללת של טיפול בהפרעות חרדה בארה"ב בלבד היא מעל 42 מיליארד דולר לשנה, כמעט שליש מהסכום הכולל של 148 מיליארד דולר שמשלמת המדינה עבור שירותי בריאות נפש. מעל 22 מיליארד דולר נובעים משימוש חוזר בשירותי הבריאות, מאחר שהאנשים הסובלים מהפרעות חרדה מבקשים להקל על תסמינים הדומים לחולי פיזי.
• הסבירות שאנשים הסובלים מהפרעת חרדה יפנו לרופא לצורך טיפול היא פי 3 עד 5 יותר מאשר אנשים שאינם סובלים מהפרעה זו, והסבירות לאשפוזם בבית החולים בעקבות הפרעות 
• פסיכיאטריות היא פי 6 גבוהה יותר, לעומת אלה שאינם סובלים מחרדה.

לחץ ומתח נפשי

לחץ הוא מושג השאול מתוך עולם הפיסיקה ואשר מתאר הפעלת כוח של גורם אחד על גורם אחר. הלחץ האנושי הוא אנלוגיה למצב הפיסיקלי האמור והוא מייצג מצב בו הסביבה או עולמו הפנימי של הפרט מפעילים עליו דרישות לפעולה כלשהי. בניגוד ללחץ הפיסיקלי שאותו ניתן למדוד באמצעים אובייקטיביים, הלחץ האנושי הוא סובייקטיבי ולכן יש קושי להתייחס אליו בכלים מדויקים.
המונח לחץ מופיע בהקשרים פסיכולוגיים שונים. לעיתים הוא מתואר ככוח שמפעילה הסביבה. לדוגמא, הורה דורש מילדו להתאמץ בלימודיו. נהוג לומר שהוא "מלחיץ" את הילד כדי שישתפר בהישגיו וישקיע יותר בבית הספר. לעיתים לחץ מתואר כתגובה של הפרט. לדוגמא, אנשים מדווחים על כך שהם "לחוצים", כלומר, מרגישים חסרי יכולת להתמודד עם המציאות ברמה כזו או אחרת. לחץ הוא גם תופעה פיזיולוגית אותה ניתן למדוד באמצעים מכאניים. לדוגמא, הפוליגרף – גלאי השקר, פועל על עקרונות של מדידת לחץ פיזיולוגי מתוך הנחה שאדם שמשקר מגיב בשינויים של דופק, לחץ דם, מוליכות חשמלית של העור, הזעה ועוד.
בשעת לחץ האדם תופס את המצב ככזה שדורש ממנו להגביר מאמץ ולגייס כוחות לפעולה, בצורה מועצמת יחסית למצבי שגרה. על פי רוב לחץ נתפס כדבר שלילי, אך יש להגיש שהוא אינו בהכרח כך, הוא עשוי להיחוות כאתגר ולהביא להישגים ומקור לגאווה. יש אנשים שנמשכים למצבי לחץ ותופסים אותם כמצבים "מעניינים" אשר נותנים "טעם לחיים". עם זאת, לחץ המופעל בעוצמה גבוהה מידי יחסית ליכולתו של הפרט להתמודד איתו, או לחץ שמופעל באופן כרוני לאורך זמן ארוך מידי, נחווים בצורה שלילית ועלולים לגרום לנזקים נפשיים ואף גופניים.
אנשים שונים חסינים בצורה שונה מפני השפעותיו השלילי של הלחץ. הדבר תלוי במגוון רחב של גורמים. לדוגמא, גיל – ילדים וקשישים פגיעים יותר ממבוגרים למצבי לחץ, אנשים הסובלים מקשיים פסיכולוגיים שונים מתקשים גם להתמודד עם מצבי לחץ כיוון שיש להם פחות משאבים נפשיים זמינים, היסטורית התמודדות אישית עם מצב לחץ ספציפי עשויה גם היא להשפיע, לדוגמא, אדם שנכשל בעבר בבחינה במקצוע מסוים ירגיש לחוץ יותר בבחינה נוספת באותו תחום, לעומת בחינה במקצוע אחר בו הצליח
בעברו. לבסוף, מקורות התמיכה המשפחתית, הסביבתית והתרבותית של הפרט הם גורם חשוב לתחושת הביטחון של הפרט וליכולתו להתמודד עם מצבי לחץ.
יש להדגיש שהתמודדות עם לחץ היא גם מיומנות נרכשת. מודעות עצמית, תרגול של מיומנויות להרגעה עצמית ודמיון מודרך, ספורט ועוד, עשויים לשמש ככלים להתמודדות יעילה עם מצבי לחץ. במצבים קיצוניים ניתן להשתמש בתרופות שיוצרות הרגעה במערכת. לדוגמא, התגלה שנפגעי טראומה שמגיעים למיון בית החולים ומטופלים בתרופות הרגעה שמורידות את קצב הלב חשופים פחות להיווצרות סינדרום פוסט טראומטי יחסית למטופלים שלא קיבלו תרופות שכאלה.
הטיפול ב"לחץ" תלוי בגורמים רבים ואין טיפול אחד שמתאים לכל מצבי הלחץ. ראשית יש לאבחן את מקורות הלחץ, להבין אותם ולהיות מודע לכל ההיבטים של הלחץ עבור האדם הספציפי. לעיתים מדובר בהתמודדות עם מצב ספציפי כמו למשל ספורטאי שמתמודד עם תחרויות או סטודנט שמתמודד עם בחינות. קיומו של מצב הלחץ אינו מעיד בהכרח על בעיה להתמודד עם הלחץ או על חרדה שנוצרת בעקבותיו. עם זאת, הוא משמש פוטנציאל להסתבכות של המצב וכישלון בהתמודדות עלול להביא לתגובה נפשית שלילית כמו חרדה, פוסט טראומה, דיכאון ועוד. לפיכך אדם שמכיר בכך שלפניו התמודדות עם לחץ משמעותי צריך לעבור הכנה נפשית כלשהי (לפחות בינו לבין עצמו) כדי לעבור בשלום את ההתמודדות הזו. עם זאת, לעיתים מצב הלחץ אינו אירוע אחד חזק ומזוהה. לעיתים הלחץ הוא דווקא אוסף של פרטים קטנים שכל אחד מהם נראה בלתי משמעותי. עם זאת, צירופם יחד של כל הגורמים גורם למצב לחץ חזק. לדוגמא, מנהל של עובדים רבים נאלץ להתמודד עם בקשות רבות של עובדיו שלרובם עליו לסרב. כל בקשה כזו בנפרד אינו מהווה עומס נפשי, אבל צירוף של כולם ביחד הופך את תפקידו לעול שמפעיל עליו מצב לחץ כרוני. כך גם תפקידו של מנהל בארגון שנמצא תמיד בהתמודד מול השעון ומול המשימות השוטפות של הארגון. הבעיה איננה לשרוד יום או שבוע בארגון אלא בהצטברות הכוללת של המתחים שאורח חיים כזה יוצר עבור אותו מנהל. במקרה כזה נדרש ניתוח מעמיק של התפקיד ושל ההתנהלות בתפקיד ומציאת איזונים חדשים שיאזנו בין דרישות הארגון והסביבה לבין יכולותיו המעשיות של הפרט להתמודד עם דרישות אלו. אנשים רבים, בעיקר בעולם המערבי רווי המתח וההישגיות, מוצאים עצמם מתנהלים בתוך אורח חיים לחוץ באופן כרוני ומחפשים שינוי שיפסיק את סגנון החיים הזה. זו אולי הסיבה בגללה הרבה אנשים נמשכים כיום לתרבות המזרח הרחוק, מדיטציה, יוגה, טאי צ'י ושיטות נוספות שמגיעות מעולמות רוחניים של המזרח, כיוון שאלו מכוונות לאיזון נפשי נכון והורדת תחושת הלחץ שמרגיש הפרט בהתמודדותו הקבועה עם חייו.
מחקרים זיהו דפוס אישיות של אנשים המכונים "סוג A" לעומת "סוג B". סוג A הם אנשים שאורח חייהם לחוץ יותר, הם הישגיים מאוד ומכניסים עצמם למצבי לחץ בצורה יזומה. מסתבר שאלו אנשים שחשופים יותר גם למחלות לב ולחץ דם לעומת אנשי סוג B שאמנם פחות הישגיים, ואולי גם מגיעים לפיכך להישגים פחותים בקריירה (בקריטריונים של העולם המערבי), אבל נהנים כנראה מאורח חיים בריא ורגוע יותר.
כיצד ניתן לטפל בלחץ? השיטות דומות מאוד לשיטות הטיפול בחרדה כפי שהוסברו קודם לכן. ההבדל המשמעותי בין הטיפול בלחץ (שאינו מלווה בחרדה) לעומת הטיפול בחרדה (או לחץ וחרדה ביחד) הוא שבמקרה הראשון מדובר בטיפול מונע שמטרתו לוודא שהפרט יוכל להתמודד בהצלחה עם אתגריו מבלי לשלם על כך מחיר נפשי כבד, בעוד שבמקרה השני "המחיר" כבר שולם או משולם שכן האדם סובל מחרדה ופגיעה באיכות חייו ונדרש לעשות תיקון משמעותי יותר כדי לחזור לחיי השגרה.

הפרעות החרדה לסוגיהן השונים

המספרים והאחוזים שלהלן מתייחסים לגודל האוכלוסייה הכוללת בארה"ב הסובלת מהפרעת חרדה בזמן נתון.

הפרעת חרדה מוכללת GAD

* 4 מיליון איש, 2.8% מאוכלוסית ארה"ב.
* הסבירות שנשים תסבולנה כפולה מהסבירות שגברים יסבלו מהפרעת חרדה מוכללת.
* לרוב – הפרעת החרדה מלווה בהפרעות אחרות.

הפרעה טורדנית כפייתית (OCD -Obsessive Compulsive Disorder)

* שכיחות זהה בקרב גברים ונשים.
* שליש מכלל המבוגרים הסובלים מההפרעה חוו את התסמינים הראשונים בילדותם.
* בשנת 1999 היווה התשלום עבור המטופלים ב-OCD כ 6 אחוזים מכלל העלות שמשלמת מדינת ארה"ב לשירותי בריאות הנפש, 148 מיליארד דולר.

הפרעת פניקה (Panic Disorder)

* 2.4 מיליון איש, 1.7%.
* הסבירות שנשים תסבולנה כפולה מהסבירות שגברים יסבלו מהפרעה זו.
* אחוז הלוקים בהפרעה זו במשולב עם דיכאון עמוק גבוה.

הפרעת דחק פוסט טראומתית PTSD

* יותר נשים מגברים סובלים מהפרעה זו.
* אונס נחשב כגורם העיקרי היוצר PTSD, כאשר 65% מהגברים ו 45.9% מהנשים שנאנסו יפתחו את ההפרעה.
* התעללות מינית בתקופת הילדות מהווה גורם ניבויי חזק של סבירות לפתח בשלב כלשהו בחיים הפרעה מסוג PTSD.

חרדה חברתית (Social Anxiety Disorder)

* 5.3מיליון איש, 3.7%.
* שכיחותה בקרב גברים ונשים זהה.

פוביה פשוטה/ספציפית (Specific phobia)

* 6.3 מיליון איש, 4.4%.
* הסבירות שנשים תסבולנה מההפרעה כפולה מהסבירות שגברים יסבלו מהפרעה זו.
* 11.5 מיליון (8%) מכלל אוכלוסיית הבוגרים באמריקה מושפעים מפוביה כלשהי (הפרעת חרדה חברתית, פוביה ספציפית, אגורפוביה – פחד ממקומות פתוחים).

התקפי חרדה Panic Disorder

התקפי חרדה מכונים גם התקפי פניקה או הפרעת פניקה. משמעות השם נובע מתגובת בהלה חריפה שמתרחשת שוב ושוב ללא סכנה מציאותית אובייקטיבית.
אנשים הסובלים מהתקפי חרדה חווים אפיזודות של בהלה אשר גורמת להם להרגיש כאילו יש להם התקף לב או שהם עומדים להשתגע, ללא כל סיבה נראית לעין. תסמינים כוללים דפיקות לב, כאב או אי נוחות בחזה, הזעה, רעידות, תחושות של דקירות, שריפה פנימית, תחושה של חנק, פחד ממוות, פחד מאובדן שליטה ועוד. התקפי חרדה מופיעים פעמים רבות יחד עם אגורפוביה, או גוררים אחריהם היווצרות אגורפוביה (המנעות ממקומות מהם המילוט עלול להיות קשה בעת ההתקף – ראו פירוט בהמשך).

התקף חרדה

התקף מוגדר כהופעה פתאומית ורבת עוצמה של בהלה, פחד או אי נוחות, המגיעה לשיאה בתוך 10 דקות לערך וכוללת לפחות ארבעה מהתסמינים הבאים, ללא אינדיקציה לאירוע רפואי אובייקטיבי (כגון התקף לב, לחץ דם גבוה וכדומה):
* תחושה של סכנה קרבה
* הצורך להימלט
* דפיקות לב
* הזעת יתר
* רעידות
* קוצר נשימה
* תחושה של מחנק
* כאב, דקירות או אי נוחות בחזה
* בחילה או אי נוחות בדרכי העיכול
* סחרחורת
* דפרסונליזציה: תחושה שהדברים אינם מציאותיים.
* פחד מאובדן שליטה או פחד מ"יציאה מהדעת"
* פחד ממוות
* דקירות קלות
* גלי קור או חום

ישנם שלושה סוגים של התקפות פניקה:
* פתאומית – ההתקפה מופיעה "יש מאין", ללא כל אזהרה וללא כל סיבה הנראית לעין.
* מצבית – מצבים שבהם הפרט תמיד סובל מהתקף, למשל כניסה למנהרה.
* נטייה למצביות – מצבים בהם קיימת סבירות שהפרט יסבול מהתקפת פניקה, אם כי זו אינה תמיד מתרחשת. לדוגמא, פרט אשר לפעמים סובל מהתקפות פניקה בעת נהיגה.

אבחון פסיכיאטרי של הפרעת פניקה מחייב הופעת שתי התקפות פניקה פתאומיות לכל הפחות, ואחריהן לפחות חודש אחד בו היחיד מודאג מהישנות ההתקפות. הסובלים מהפרעת פניקה נוטים כמו כן להתקפות בעלות נטייה למצביות. התדירות והחומרה של ההתקפות משתנה מאדם לאדם. יש אשר עלולים לסבול התקפות חוזרות במשך מספר שבועות, ואחרים שעלולים לסבול מפרץ קצר אך חמור של התקפות קצרות. הסובל מהפרעת חרדה נוטה לדאוג בקשר לתוצאות הפיזיות והרגשיות של התקפות הפניקה. רבים משתכנעים כי ההתקפות מעידות על מחלה אשר לא אובחנה והם יערכו בדיקות רפואיות לעתים קרובות. גם כאשר תוצאות הבדיקות שליליות, אדם הסובל מהפרעת פניקה ימשיך לדאוג כי יש לו מחלה פיזית. יש אשר ישנו את דפוסי ההתנהגות שלהם, למשל יימנעו ממקומות בהם התרחשו התקפות פניקה בעבר, על מנת למנוע הישנות ההתקפות בעתיד.

אגורפוביה

אגורפוביה מופיעה לרוב יחד עם הפרעת פניקה, אך לא תמיד. אגורפוביה מאופיינית על ידי פחד מהופעת התקפת פניקה במקום ממנו אין אפשרות מילוט או במצב בו יגרם אובדן שליטה או מבוכה בשל אובדן שליטה.
הסובלים מאגורפוביה נוטים לכן לעזוב את ביתם (במצבים חמורים אף למשך שנים). אחדים מפתחים מסלול קבוע או שטח פעילות קבוע ומוגבל שממנו אין הם סוטים, למשל מסלול קבוע מביתם למקום העבודה. אנשים אלה אינם מסוגלים לנוע מחוץ למה שנחשב בעיניהם תחום הביטחון מבלי לסבול מחרדה חמורה.
הגיל בו מופיעה הפרעת החרדה ראשונה נע מגיל ההתבגרות המאוחרת ועד אמצע שנות השלושים. מעטים סובלים מהפרעת פניקה מילדות.

מבחן עצמי לזיהוי סימנים להפרעת פניקה

במידה שאתה סבור שהינך סובל מהפרעת פניקה שאל את עצמך את השאלות הבאות.
במידה ואתה מזהה שהינך סובל ממספר סימנים המופיעים להלן, פנה לייעוץ פסיכולוגי.
המבחן שלהלן אינו מהווה תחליף לאבחון מקצועי ותשובותיו, לחיוב או לשלילה, אינן מצביעות בהכרח על אבחנה ספציפית.

האם אתה מוטרד מ:
"התקפות" חוזרות ופתאומיות, בהן גובר בך פחד חזק או אי נוחות, ללא סיבה הנראית לעין?

במהלך התקף זה, האם חווית אלו מן התסמינים להלן:
* דפיקות לב
* הזעה
* רעידות
* קוצר נשימה
* חנק
* כאב או אי נוחות בחזה
* בחילה או אי נוחות בדרכי העיכול
* רעידות ברגליים
* סחרחורת
* תחושה שהדברים אינם מציאותיים או שאתה מנותק מעצמך
* פחד ממוות
* דקירות קלות או חוסר תחושה
* גלי קור או חום
* הימנעות ממצבים בהם יהיה קשה להימלט או לקבל עזרה, כגון בקרב קהל או על גשר
* קושי לנוע באופן חופשי ללא ליווי

למשך חודש אחד לפחות לאחר הופעת ההתקף, האם:
* חשת דאגה לגבי הישנות ההתקף?
* חששת מהתקף לב או "יציאה מן הדעת"?
* שינית את התנהגותך כדי להתכונן להתקף עתידי?

חשוב ! כאשר אדם סובל משתי בעיות או יותר בו זמנית האבחון נעשה מורכב יותר, לדוגמא, במידה והפרעת חרדה משולבת עם מצב דיכאון יש להיזהר באבחנה ובקביעת הטיפול המתאים.
דיכאון מאופיין בין היתר בתופעות כגון שינויים בהרגלי השינה או האכילה שלך, עצבות או דיכאון, חוסר עניין בחיים, חסר ערך או אשם ועוד.
כאמור, לצורך אבחון מדוייק וקביעת שיטת טיפול יש לפנות לייעוץ פסיכולוגי או פסיכיאטרי לאבחון מקצועי.
לתשומת לבך, במקרה של שימוש בחומרים ממכרים יש צורך בטיפול ראשוני בבעיית ההתמכרות ולא רק בהפרעת החרדה.

מקורות:

Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fourth Edition. Washington DC, American Psychiatric Association, 1994.

הפרעת דחק פוסט טראומתית

Post-Traumatic Stress Disorder – PTSD

פוסט טראומה PTSD הינה תולדה של חשיפה לאירוע טראומתי כלשהו, כדוגמת תקיפה על רקע מיני או פיזי, אירוע פיגוע או מלחמה, תאונת דרכים, חשיפה או צפייה במוות, במותו הבלתי צפוי של אדם קרוב, תולדה של אסון טבע כלשהו וכדומה.
שלושה תסמינים עיקריים נלווים לתופעת ה PTSD: "התנסות מחודשת" באירוע הטראומתי (כדוגמת הבזקים פתאומיים וחלומות בלהה), נטיות הימנעות (כדוגמת הימנעות מחזרה למקומות הקשורים לטראומה או מזכירים אותה בעקיפין) ואובדן תחושה רגשית (התנתקויות). כמו כן נפוצות גם תופעות פסיכולוגיות כדוגמת קשיי הירדמות, תחושת אי-שקט או פגיעה ביכולת הריכוז. בטווח הארוך עלולה להתרחש פגיעה באיכות החיים, בתפקוד בעבודה, בחיי המשפחה ועוד.
כיום ידוע כי PTSD אינה הפרעה הפוגעת אך ורק באנשי צבא. הוכח כי חשיפה לטראומה כלשהי, כדוגמת תאונה קשה, אסון טבע או תקיפה פלילית – עלולה להוביל ל PTSD .
המתחים הרבים הנובע מהחיים המודרניים על כל המשתמע מכך ברמה האישית והגלובלית, הביאו לעלייה ניכרת במספר האנשים הסובלים מ PTSD.
התופעה עלולה לפגוע באנשים בכל טווח הגילאים האפשרי, החל מילדות וכלה בגיל הזקנה, ומתח טראומתי עשוי להיות תופעה המצטברת לאורך חיי האדם. בין התגובות האפשריות לטראומה ניתן לכלול תחושת פחד מוגבר, תחושת חוסר אונים, ו/או תחושת אימה. שלושת הסוגים הנפוצים ביותר של גורמי מתח קשורים למוות או אסוציאציות על מוות:
* ידיעתו של אדם על מותו הקרב או פציעה קשה.
* ידיעה על מוות, מותו הקרב או פציעה קשה של בן משפחה או חבר קרוב.
* היותו של אדם עד למקרה מוות, מותו הקרוב או פציעתו הקשה של אדם אחר.
על מנת שניתן יהיה לאבחן PTSD מבחינה פסיכיאטרית כל התסמינים חייבים להתקיים במשך חודש אחד לפחות, ולהיות מלווים בפגיעה ממשית ביכולתו של האדם ליצור קשרים חברתיים ולהתערות בחברה, לעבוד באופן סדיר או ליטול חלק בפעילויות אחרות המהוות חלק מהתפקוד היומיומי.

תסמיני ה PTSD הם:

* חוויה מחדש של האירוע, הבאה לידי ביטוי בהתפרצות פתאומית של מחשבות וזיכרונות או חלומות חוזרים ונשנים.
* התנהגות הימנעותית, אשר באה לידי ביטוי בהימנעות של הקורבן ממגע עם פעילויות, מצבים, אנשים, ו/או שיחות שלהם הוא מייחס קשר לטראומה.
* תחושה כללית של קהות חושים ואובדן כל עניין בסביבה, עד כדי התנתקות.
* רגישות יתר, כולל: אי יכולת להירדם, תחושות חרדה, תגובת בהלה קיצונית, דריכות חריפה, תחושת אי-שקט והתפרצויות זעם.

PTSD עשויה להתרחש בכל גיל, אם כי שכיחותה נמוכה יותר בקרב אוכלוסיית הקשישים. ילדים קטנים אשר חוו טראומה כלשהי עשויים לחלום על האירוע הטראומתי, וחלומות אלה הופכים, כעבור מספר שבועות בלבד, לחלומות בלהה חוזרים ונשנים. לרוב, ילדים יתנסו מחדש באירוע באמצעות משחק. בנוסף, הם עשויים להציג תסמינים פיזיים, כדוגמת כאבי ראש וכאבי בטן (ראה "ילדים וטראומה" בפרק על חרדות אצל ילדים).
התסמינים הכרוניים מופיעים בדרך כלל כשלושה חודשים לאחר התרחשות הטראומה, אם כי עשויה להיות השהייה בהופעת התסמינים, ובמקרה זה עשויים לעבור שישה חודשים מרגע חוויית הטראומה ועד להופעת התסמינים. במקרים מסוימים עשויים לעבור שנים רבות קודם להופעת התסמינים. במקרה זה, הזרז להופעת התסמין, לאחר שנים רבות, הוא יום השנה התאריך המדויק ליום האירוע הטראומתי, או התנסות באירוע טראומתי נוסף. התסמינים עשויים להשתנות מבחינת תדירות הופעתם ועוצמתם לאורך זמן.

יש להבחין בין PTSD להפרעת לחץ אקוטית (Acute Stress Disorder). האבחנה האקוטית מבוססת על תסמינים דומים לאלו שמגדירים מצב של PTSD אבל נקבעת כאשר אלו מתרחשים בארבעת השבועות הראשונים לאחר הטראומה לכל היותר. קורבנות טראומה רבים עלולים ללקות בהפרעת לחץ אקוטית אך להחלים ממנה תוך מספר שבועות. חלק מהם יפתחו PTSD שישפיע לטווח הארוך. הסטטיסטיקה מדברת על שליש מקורבנות הטראומה שיפתחו רמה כזו או אחרת של PTSD, וכ 5 עד 10 אחוזים שיפתחו רמה חריפה של הפרעת דחק פוסט טראומתית.
לאור נתונים אלו יש להיות מודעים לצורך במתן תמיכה נפשית לנפגעי טראומה כדי למנוע נזקים נפשיים שחלקם בלתי הפיכים בטווח הארוך. נגישות הטיפול ב PTSD מוגבלת בזמן וקיימות השערות כי טיפול אפקטיבי ומניעתי צריך להתבצע ב 48 השעות הראשונות אחרי טראומה, ובוודאי תוך חצי השנה הראשונה.

בחינה עצמית לגילוי PTSD

במידה שאתה סבור שהינך סובל מ PTSD שאל את עצמך את השאלות הבאות.
במידה ואתה מזהה שהינך סובל ממספר סימנים המופיעים להלן, פנה לייעוץ פסיכולוגי.
המבחן שלהלן אינו מהווה תחליף לאבחון מקצועי ותשובותיו, לחיוב או לשלילה, אינן מצביעות בהכרח על אבחנה ספציפית.

האם חווית או היית עד לאירוע שבו נוצר איום ממשי על החיים, ואשר הוביל לתחושת פחד חריף, חוסר אונים או אימה?
האם אתה חוזר וחווה את האירוע באחת מהדרכים הבאות לפחות:
o זיכרונות ו/או חלומות טורדניים, חוזרים ונשנים
o התנהגות או תחושה כאילו האירוע מתרחש שנית בצורה של הבזקים או התנסות מחודשת באירוע
o תחושת לחץ פיזי או רגשי חריף בעת חשיפה לדברים או אירועים מסוימים המזכירים את האירוע
o המנעות מכל דבר שעשוי להזכיר לך את ההתנסות שעברת

האם אתה חש שינוי לרעה בהשוואה לתחושותיך קודם לאירוע, בשלוש או יותר מהדרכים הבאות:
o הימנעות ממחשבה, תחושות או דיבור על הנושא
o הימנעות מפעילות, הימצאות במקומות או מגע עם אנשים המזכירים לך את האירוע
o תחושה שחלקים חשובים מהאירוע נמחקו מזיכרונך
o איבוד עניין בפעילויות בעלות חשיבות בחייך
o תחושת ניתוק מאנשים אחרים
o תחושה שטווח הרגשות שלך מצומצם ומוגבל
o תחושה שציפיותיך לגבי עתידך נפגעו והצטמצמו (למשל: אינך מצפה לפתח קריירה, להנשא, ללדת ילדים, או לנהל מהלך חיים תקין

האם שניים מהגורמים הבאים, לכל הפחות, מטרידים אותך:
o קשיים בהירדמות
o תחושת אי שקט או התפרצויות זעם
o בעיות בריכוז
o תחושה שאתה "על המשמר" ודרוך כל העת
o תגובות בהלה חריפות ולא קשורות לאירועים מציאותיים

חשוב ! כאשר אדם סובל משתי בעיות או יותר בו זמנית האבחון נעשה מורכב יותר, לדוגמא, במידה והפרעת חרדה משולבת עם מצב דיכאון יש להיזהר באבחנה ובקביעת הטיפול המתאים.
דיכאון מאופיין בין היתר בתופעות כגון שינויים בהרגלי השינה או האכילה שלך, עצבות או דיכאון, חוסר עניין בחיים, חסר ערך או אשם ועוד.
כאמור, לצורך אבחון מדוייק וקביעת שיטת טיפול יש לפנות לייעוץ פסיכולוגי או פסיכיאטרי לאבחון מקצועי.
לתשומת לבך, במקרה של שימוש בחומרים ממכרים יש צורך בטיפול ראשוני בבעיית ההתמכרות ולא רק בהפרעת החרדה.

מקורות:

Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fourth Edition. Washington DC, American Psychiatric Association, 1994.

הפרעה טורדנית כפייתית

Obsessive-Compulsive Disorder – OCD

ב – OCD, יחידים מוטרדים ממחשבות עקשניות שאין פוסקות (אובסבססיות) המשקפות חרדה או פחדים מוגזמים; אובססיות אופייניות מתייחסות לדאגה מהידבקות בזיהום, חששות הנוגעים להתנהגות בלתי הולמת או התנהגות אלימה. האובססיות עלולות להוביל את היחיד לבצע טקסים או התנהגויות טקסיות (קומפולסיה, כגון נטילת ידיים, חזרה על ביטויים או אגירת חפצים) המיועדים להפחית את החרדה הנגרמת מן האובססיה.
הפרעה טורדנית כפייתית, OCD, מאופיינית באובססיות וקומפולסיות בלתי נשלטות, אשר מידתן המוגזמת מזוהה על ידי הפרט הסובל מהן. אובססיות הן מחשבות או דחפים פולשניים או בלתי הולמים אשר גורמים חרדה לחולה. האובססיות הנפוצות הן:
* מחשבות הנוגעות לזיהום, למשל כאשר היחיד חושש ממגע עם לכלוך, חיידקים או חפצים "מלוכלכים";
* מחשבות עקשניות, למשל האם כיביתי את התנור, האם נעלתי את הדלת או הפעלתי את המזכירה האלקטרונית
* צורך קיצוני בסדר וארגון
* דחפים או מחשבות תוקפניים, למשל דחף לצעוק "אש!" באולם קולנוע הומה.
קומפולסיות הן התנהגויות או טקסים עליהם חוזר הפרט, כאשר ביצוע טקסים אלה מנטרל את החרדה הנגרמת מהמחשבות האובססיביות, אף שההקלה אינה אלא זמנית. הקומפולסיות מוטמעות בשגרת היומיום של היחיד ואינן תמיד קשורות במישרין למחשבה האובססיבית, למשל אדם בעל מחשבות תוקפניות עשוי לספור מרצפות במדרכה בניסיון לשלוט על מחשבותיו.
להלן הקומפולסיות הנפוצות ביותר:
* ניקיון: חולים המוטרדים מחידקים וזיהום נוטים לעסוק בניקיון בלתי פוסק, בצורת נטילת ידיים, מקלחות תכופות או ניקיון בלתי פוסק של הבית
* התנהגויות של בדיקה: בדיקת ביצוע פעולות שגרתיות כגון נעילת הדלת או כיבוי התנור עשרות או מאות פעמים
* חזרה: מלמול שם או מילה שוב ושוב, חזרה על ביטוי או פעולה מסוימת ללא הפסק
* איטיות: ביצוע שיגרת היומיום באיטיות מוגזמת, הקדשת שעות רבות לארגון וסידור של חפצים.
* אגירה וצבירה: קושי להשליך חפצים חסרי שימוש כגון עיתונים ישנים, דואר "זבל", מכשירי חשמל מקולקלים וכדומה. לעתים האגירה מגיעה למצב שבו חדרים שלמים בבית מתמלאים בחפצים שנשמרים.

אבחון פסיכיאטרי של OCD מחייב כי הפרט מקדיש נתח זמן משמעותי מיומו – לפחות שעה אחת ביום – לאובססיות ו/או לקומפולסיות , וכי הן פוגעות בשגרות החיים הרגילות שלו (למשל אדם אשר אינו מסוגל לבצע פניות שמאלה בעת נהיגה), בתפקודו בעבודה, בפעילויותיו החברתיות או במערכות היחסים שלו עם אחרים. ה OCD עלולה לפגוע ביכולת הפרט להתרכז, ופעמים רבות גוררת הימנעות ממצבים מסוימים, למשל, יחיד בעל אובססיה הקשורה לניקיון עשוי להימנע מבתי שימוש ציבוריים.
הופעת ה – OCD היא הדרגתית ולרוב מתחילה בגיל ההתבגרות או בבגרות המוקדמת. להבדיל ממבוגרים, ילדים בעלי OCD, שמפגינים בעיקר קומפולסיות מהסוג של נטילת ידיים, רחצה, בדיקה וסידור, אינם מכירים במידתן המוגזמת של האובססיות והקומפולסיות שלהם.

בחינה עצמית לגילוי OCD

במידה שאתה סבור שהינך סובל מ OCD שאל את עצמך את השאלות הבאות.
במידה ואתה מזהה שהינך סובל ממספר סימנים המופיעים להלן, פנה לייעוץ פסיכולוגי.
המבחן שלהלן אינו מהווה תחליף לאבחון מקצועי ותשובותיו, לחיוב או לשלילה, אינן מצביעות בהכרח על אבחנה ספציפית.

* האם יש לך מחשבות, דמיונות או דחפים בלתי רצויים אשר נתפסים על ידך כ"טיפשיים", מגעילים או לא נעימים בעיניך
* האם אתה מודאג במידה מוגזמת בקשר ללכלוך, חיידקים או כימיקלים?
* האם אתה מודאג ללא הפסקה מן האפשרות שמשהו רע יקרה כי שכחת לעשות משהו חשוב כגון נעילת הדלת או כיבוי מכשירי חשמל?
* האם אתה חושש כי תדבר או תנהג באופן תוקפני בניגוד לרצונך?
* האם אתה תמיד חושש לאבד משהו בעל חשיבות?
* האם קיימים דברים שאתה מרגיש חובה לעשותם, או מחשבות שאתה מרגיש חובה לחשוב, שוב ושוב כדי להרגיש נוח?
* האם אתה חש רעידות ברגליים או/ו קוצר נשימה?
* האם אתה מתרחץ או רוחץ חפצים בסביבתך בתדירות מוגזמת?
* האם אתה מרגיש חובה לבדוק דברים שוב ושוב או לחוזר על פעולות מספר רב של פעמים כדי לוודא את ביצוען התקין?
* האם אתה נמנע ממצבים או אנשים בהם אתה חושש לפגוע בגלל מילים או מעשים תוקפניים?
* האם אתה שומר חפצים רבים חסרי ערך כי אתה מרגיש שאינך מסוגל להשליך אותם?

חשוב ! כאשר אדם סובל משתי בעיות או יותר בו זמנית האבחון נעשה מורכב יותר, לדוגמא, במידה והפרעת חרדה משולבת עם מצב דיכאון יש להיזהר באבחנה ובקביעת הטיפול המתאים.
דיכאון מאופיין בין היתר בתופעות כגון שינויים בהרגלי השינה או האכילה שלך, עצבות או דיכאון, חוסר עניין בחיים, חסר ערך או אשם ועוד.
כאמור, לצורך אבחון מדוייק וקביעת שיטת טיפול יש לפנות לייעוץ פסיכולוגי או פסיכיאטרי לאבחון מקצועי.
לתשומת לבך, במקרה של שימוש בחומרים ממכרים יש צורך בטיפול ראשוני בבעיית ההתמכרות ולא רק בהפרעת החרדה.

מקורות:

Goodman, WK, Price LH, et al. The Yale-Brown Obsessive-Compulsive Scale (Y-BOCS): Part 1. Development, Use and Reliability. Arch Gen Psychiatry. 1989; 46:1006-1011

Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fourth Edition. Washington DC, American Psychiatric Association, 1994.

פוביה פשוטה או פוביה ספציפית Specific or Simple Phobia

פוביה (בעברית: "בעת") מוגדרת כמצב בו הפרט סובל מתגובת פחד ובהלה חריפים ומוגזמים לאובייקט מסוים או למצב מסוים שאינם מעוררים תגובות כאלה בקרב רוב האוכלוסיה. לדוגמה, פוביה מחיות (עכבישים, מקקים, כלבים, חתולים), פחד גבהים (מעליות, מגדלים, טיסות), מצבים רפואיים (זריקות, בדיקות דם, רופא שיניים), ועוד. כאמור, רמת הפחד אינה הולמת את המצב, ואפילו הסובלים מהבעיה מכירים בכך שתגובתם בלתי הגיונית. פחד זה עלול להוביל למצב של הימנעות ממצבים יומיומיים מקובלים ושכיחים.
פוביה תוגדר ככזו כאשר הפחד של הפרט פוגם בשגרת היומיום שלו, בתעסוקתו ובאיכות חייו. כל עוד הפחד הוא סביר הוא לא ייחשב לפוביה.
פוביה יכולה להיווצר בילדות ולרוב הינה תולדה של אירוע טראומתי כלשהו, מודע או לא מודע. למשל: נשיכה ע"י כלב עשויה להוביל לפחד מכלבים. פוביה שמקורה בילדות עשויה להיעלם עם השנים באופן ספונטני. פחד מפני סוגים מסוימים של בעלי חיים היא הפוביה הנפוצה ביותר. ההפרעה עשויה להיות מלווה בהפרעת פניקה ופחד ממקומות פתוחים.
ישנו ויכוח תיאורטי על מקורות הפוביה. הגישה ההתנהגותית גורסת כי מדובר בהתניה שלילית שנוצרה בסיטואציה לא נעימה. הגישה הפסיכואנליטית גורסת כי מקורה בקונפליקטים לא מודעים. יתכן כי מדובר בשילוב בין גורמים שונים, כולל אף גורמים תורשתיים.
הטיפול הנפוץ והיעיל ביותר לפוביה הוא קוגניטיבי התנהגותי, ניתן לשלב היפנוזה וכלים טיפוליים נוספים.

בחינה עצמית לאבחון פוביה

במידה שאתה סבור שהינך סובל מפוביה ספציפית שאל את עצמך את השאלות הבאות.
במידה ואתה מזהה שהינך סובל ממספר סימנים המופיעים להלן, פנה לייעוץ פסיכולוגי.
המבחן שלהלן אינו מהווה תחליף לאבחון מקצועי ותשובותיו, לחיוב או לשלילה, אינן מצביעות בהכרח על אבחנה ספציפית.

האם אתה סובל מפחד תמידי ובלתי הגיוני מפני אובייקט או סיטואציה, למשל: טיסה, גבהים, בעלי חיים, דם, וכד'?
הסובלים מפוביות סובלים פעמים רבות מלפחות אחד מהגורמים הבאים:
* פחד חזק ומתמשך ממצבים חברתיים הכוללים אנשים בלתי מוכרים
* אגורפוביה: פחד מפני מקומות או מצבים בהם קבלת סיוע או הימלטות הם קשים לביצוע, כדוגמת התקהלות, עמידה על גשר, אולם קולנוע וכדומה
* קוצר נשימה או דפיקות לב מואצות ללא כל סיבה נראית לעין
* קושי לנסוע לבד ללא ליווי

חשוב ! כאשר אדם סובל משתי בעיות או יותר בו זמנית האבחון נעשה מורכב יותר, לדוגמא, במידה והפרעת חרדה משולבת עם מצב דיכאון יש להיזהר באבחנה ובקביעת הטיפול המתאים.
דיכאון מאופיין בין היתר בתופעות כגון שינויים בהרגלי השינה או האכילה שלך, עצבות או דיכאון, חוסר עניין בחיים, חסר ערך או אשם ועוד.
כאמור, לצורך אבחון מדוייק וקביעת שיטת טיפול יש לפנות לייעוץ פסיכולוגי או פסיכיאטרי לאבחון מקצועי.
לתשומת לבך, במקרה של שימוש בחומרים ממכרים יש צורך בטיפול ראשוני בבעיית ההתמכרות ולא רק בהפרעת החרדה.

מקורות:

Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fourth Edition. Washington DC, American Psychiatric Association, 1994.

פוביות – חרדות, ראיון עם פרופ' אורן קפלן

חרדה או פוביה חברתית Social Anxiety Disorder – SAD

חרדה חברתית, SAD, מאופיינת בתחושת חרדה קיצונית ומוגזמת בכל הקשור לשיפוט ע"י אחרים או התנהגות העלולה לגרום לתחושת מבוכה או הפיכה למקור ללעג חברתי. חרדה מוגברת זו עשויה להוביל להימנעות ממצבים חברתיים שונים.
התסמינים הנלווים להפרעה זו הם: דפיקות לב מואצות, חולשה, נטייה להסמיק והזעה מוגזמת.
אנשים הסובלים מהפרעה זו הם בעלי רמה גבוהה של מודעות לסממנים הפיסיים של תחושת החרדה והחשש שאנשים אחרים ישימו לב, ישפטו אותם ויקבלו רושם שלילי לגביהם. פעמים רבות, פחד זה מוביל לתחושת חרדה קיצונית או התקפי חרדה הקודמים לפעילות מסוימת או הימנעות מביצוע פעילות מסוימת. מבוגרים מודעים לכך שאין כל יסוד הגיוני לתחושת הפחד שלהם, או שהפחד הוא מוגזם, אך אינם יכולים לכבוש תחושה זו.

תסמינים פיזיולוגיים של פוביה חברתית כוללים בין היתר דפיקות לב, רעידות, הזעה, קיבה רגישה, שלשולים, בלבול, הסמקה ועוד. הסמקה בסיטואציות חברתיות שכיחה במיוחד ולרוב מעצימה את תחושת המבוכה של הסובל.
אנשים הסובלים מפוביה חברתית נוטים לרגישות לביקורת ודחייה, מתקשים להביע את עצמם וסובלים מהערכה עצמית נמוכה. הפחדים הכבדים ביותר הקשורים להפרעה זו הם פחד לדבר בציבור או לדבר עם זרים, פחד לפגוש אנשים חדשים, ופחדים הקשורים לעשייה (פעילויות אשר עלולות להיות מביכות), כדוגמת כתיבה, אכילה או שתייה בציבור. הסובלים מבעיה זו חוששים בדרך כלל להימצא במגוון של מסגרות חברתית.
ההפרעה מתפרצת בדרך כלל באמצע או בסוף תקופת ההתבגרות, אך ידוע גם על ילדים שאובחנו כסובלים מפוביה חברתית. ילדים הסובלים מהפרעה זו (ראה "ילדים ומתבגרים") נוטים לביישנות מוגזמת, היצמדות לאחרים, התקפי זעם ואף אי יכולת נפשית לדבר. לרוב מלווה הפרעה זו בירידה חדה בביצועים בבית הספר, דבר המוביל לניסיונות מצד הילד להימנע מללכת לבית הספר או להשתתף בפעילויות חברתיות התואמות את גילו. עיקר הפחדים קשורים למסגרות של בני גילם וחבריהם ולא פעילויות בית ספריות הכוללות מבוגרים, אשר עמם הילדים עשויים לחוש יותר בנוח.
האבחון הפסיכיאטרי של SAD מבוסס על קיום התסמינים למשך חצי שנה, לכל הפחות. פוביה או חרדה חברתית (SAD), משפיעה על למעלה מ 10 אחוזים מהאוכלוסיה בעוצמות חומרה שונות והטיפול בה אפשרי בצורה יעילה למדי.

בחינה עצמית לאבחון פוביה חברתית

במידה שאתה סבור שהינך סובל מפוביה חברתית שאל את עצמך את השאלות הבאות.
במידה ואתה מזהה שהינך סובל ממספר סימנים המופיעים להלן, פנה לייעוץ פסיכולוגי.
המבחן שלהלן אינו מהווה תחליף לאבחון מקצועי ותשובותיו, לחיוב או לשלילה, אינן מצביעות בהכרח על אבחנה ספציפית.

האם אתה מוטרד מ:
* פחד חזק ומתמשך ממצב חברתי שבו אחרים עשויים לשפוט אותך?
* פחד מכך שמעשיך יגרמו לך להשפלה?
* פחד מכך שאנשים ישימו לב לכך שאתה נוטה להסמיק, להזיע, לרעוד, או להציג כל סממן אחר של חרדה?
* ידיעה כי הפחד שלך מוגזם או בלתי הגיוני?

• האם הסיטואציה ממנה אתה חושש גורמת לך:
  * לחוש בחרדה מתמדת
  * להתנסות ב"התקף פניקה", המלווה בתחושת פחד מוגזם או חוסר נוחות פתאומי?
  * להימנע מליטול חלק בסיטואציה הגורמת פחד
  * האם כל הנ"ל פוגמים בחיי היום-יום שלך?
  * האם הסיטואציה ממנה אתה חושש (או מחשבה עליה) מלווה בתסמינים הבאים:
• דפיקות לב
• הזעה
• רעידות או זעזועים
• קוצר נשימה
• חנק
• כאבים או דקירות בחזה
• תחושת בחילה או כאבי בטן
• חוסר יציבות ברגליים (רעד ברגליים)
• סחרחורת
• תחושה של התנתקות מהמציאות או מעצמך
• פחד מאובדן שליטה, תחושה שנטרפת עליך דעתך
• פחד מפני מוות
• תחושת קהות או נימול, דקירות קלות בגוף
• חום או קור פתאומי

חשוב ! כאשר אדם סובל משתי בעיות או יותר בו זמנית האבחון נעשה מורכב יותר, לדוגמא, במידה והפרעת חרדה משולבת עם מצב דיכאון יש להיזהר באבחנה ובקביעת הטיפול המתאים.
דיכאון מאופיין בין היתר בתופעות כגון שינויים בהרגלי השינה או האכילה שלך, עצבות או דיכאון, חוסר עניין בחיים, חסר ערך או אשם ועוד.
כאמור, לצורך אבחון מדוייק וקביעת שיטת טיפול יש לפנות לייעוץ פסיכולוגי או פסיכיאטרי לאבחון מקצועי.
לתשומת לבך, במקרה של שימוש בחומרים ממכרים יש צורך בטיפול ראשוני בבעיית ההתמכרות ולא רק בהפרעת החרדה.

מקורות:

Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fourth Edition. Washington DC, American Psychiatric Association, 1994.

הפרעת חרדה מוכללת Generalized Anxiety Disorder – GAD

מאופיינת ע"י דאגנות יתר מוגזמת ובלתי מציאותית. אצל מבוגרים החרדה מתמקדת בנושאים כגון בריאות, כסף, משפחה או קריירה. בנוסף לדאגנות כרונית, תסמינים של GAD כוללים ביטויים פיזיולוגיים כגון רעידות, כאבי שרירים, בעיות שינה, כאבי בטן, סחרחורת ומתח כללי.
GAD עלול להופיע יחד עם הפרעות חרדה או דיכאון אחרות.
ככלל, קשה לאבחן GAD כי אין בה תסמינים דרמטיים כגון התקפות פניקה, קוצר נשימה וכדומה, כפי שקיימות לעיתים בהפרעות חרדה אחרות. אבחנה פסיכיאטרית מחייבת כי במשך ששה חודשים, ימי ההופעה של הדאגנות עולים על מספר הימים בהם הדאגנות אינה מופיעה.
מוקד הדאגנות של ה – GAD עשוי להשתנות. לרוב, המיקוד הוא על עניינים כגון עבודה, כספים ובריאות הפרט ובני משפחתו. יחד עם זאת, הדאגנות עשויה להתמקד בעניינים של שגרת היומיום, כגון סידורים ומטלות, תיקוני רכב ואיחור לתורים שנקבעו.
קיים חוסר התאמה בין עוצמתה, תדירותה ומשך זמן התרחשותה של הדאגנות לבין חומרתו האובייקטיבית של עניין עצמו, עד כדי פגיעה בתפקוד היומיומי של הפרט וביכולת הריכוז שלו. התסמינים הפיזיים הנפוצים כוללים:
* מתח בשרירים
* הזעה
* בחילה
* שלשול או אי נוחות בדרכי העיכול
* ידיים קרות ולחות
* קושי בבליעה
* עצבנות
הסובלים מ GAD נוטים להיות מתוחים, להתלונן על תחושה של אי שקט וחוסר רגיעה, מתעייפים בקלות וסובלים משינה בלתי רגועה.

בחינה עצמית ל GAD

במידה שאתה סבור שהינך סובל מפוביה חברתית שאל את עצמך את השאלות הבאות.
במידה ואתה מזהה שהינך סובל ממספר סימנים המופיעים להלן, פנה לייעוץ פסיכולוגי.
המבחן שלהלן אינו מהווה תחליף לאבחון מקצועי ותשובותיו, לחיוב או לשלילה, אינן מצביעות בהכרח על אבחנה ספציפית.

האם אתה סובל מ:
* דאגנות מוגזמת, כאשר במשך תקופה של ששה חודשים, מספר הימים שבהם מופיעה הדאגנות עולה על מספר הימים בהם אין דאגנות?
* דאגנות בלתי סבירה בקשר למספר עניינים או ארועים כגון עבודה, לימודים ו/או בריאות?
* חוסר יכולת לשלוט בדאגנות?

האם אתה מוטרד משלושה מהנושאים הבאים לכל הפחות:
* חוסר מנוחה, תחושה של מתח או אי שקט
* אתה מתעייף במהירות
* מתקשה להתרכז
* נלחץ בקלות
* חש מתיחות בשרירים
* מתקשה להירדם או לישון לאורך זמן, או ששנתך חסרת מנוחה ובלתי מספקת
* האם החרדה שלך מפריעה לך בחיי היומיום?

חשוב ! כאשר אדם סובל משתי בעיות או יותר בו זמנית האבחון נעשה מורכב יותר, לדוגמא, במידה והפרעת חרדה משולבת עם מצב דיכאון יש להיזהר באבחנה ובקביעת הטיפול המתאים.
דיכאון מאופיין בין היתר בתופעות כגון שינויים בהרגלי השינה או האכילה שלך, עצבות או דיכאון, חוסר עניין בחיים, חסר ערך או אשם ועוד.
כאמור, לצורך אבחון מדוייק וקביעת שיטת טיפול יש לפנות לייעוץ פסיכולוגי או פסיכיאטרי לאבחון מקצועי.
לתשומת לבך, במקרה של שימוש בחומרים ממכרים יש צורך בטיפול ראשוני בבעיית ההתמכרות ולא רק בהפרעת החרדה.

מקורות:

Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fourth Edition. Washington, DC, American Psychiatric Association, 1994.

הפרעות חרדה אצל ילדים ומתבגרים

ילדים ובני נוער סובלים מחרדות בדיוק כמו מבוגרים והם עשויים לסבול מהפרעות שונות בדיוק כמו מבוגרים. אירועים מלחיצים בחיי היומיום, כדוגמת תחילת לימודים בבית הספר, עזיבת מקום מגורים, מעבר למקום חדש או אובדן הורה – עשויים לגרום להתפתחות הפרעת חרדה. יחד עם זאת, גורם לחץ מסוים אינו בהכרח תנאי מקדים להתפתחות הפרעה.
בעוד שילדים עלולים לפתח כל אחת מהפרעות החרדה המוכרות, ישנן הפרעות חרדה שהן שכיחות יותר בקרב ילדים. הפרעות חרדה מסוימות ייחודיות לשלבי התפתחות מסוימים. הפרעה מסוג חרדת נטישה (Separation Anxiety Disorder) ופוביה פשוטה שכיחים יותר בקרב ילדים צעירים בטווח הגילאים של 9-6. הפרעת חרדה מוכללת GAD (Generalized Anxiety Disorder)
והפרעת חרדה חברתית, SAD (Social Anxiety Disorder), שכיחות יותר בתקופת הביניים של הילדות ובתקופת ההתבגרות. התקפי חרדה (הפרעת פניקה Panic disorder) שכיחה אף היא בתקופת ההתבגרות. בדומה למבוגרים, דיכאון שכיח גם בקרב ילדים, בפרט בני נוער. למרות העובדה כי ילדים חווים תסמיני חרדה בדומה למבוגרים, התסמינים מוצגים בצורה שונה אצל הילדים, וגם תגובתם של הילדים לתסמינים שונה מזו של המבוגרים. עובדה זו עשויה לגרום לקשיים באבחון. בנוסף, קשה לעתים לקבוע אם התנהגותו של ילד היא "שלב מסוים" בהתפתחותו הטבעית או האם ההתנהגות נושאת בחובה הפרעה מסוימת.
להלן התייחסות להפרעות החרדה הנפוצות אצל ילדים ובני נוער.

חרדה חברתית (Social Anxiety Disorder (SAD

SAD מאובחנת לרוב באמצע שנות העשרה, אך מצויה גם בקרב ילדים בגילאי טרום בית ספר ובית ספר יסודי. אם אין מטפלים בהפרעה זו בשלב מוקדם, היא עשויה להימשך לתוך תקופת הבגרות ועלולה להעמיד את הילד בסיכון ונטייה לדיכאון.
מה לחפש:
* פחד מפני סיטואציה חברתית אחת לפחות (כדוגמת הפסקה בבית הספר) או סיטואציה הכוללת ביצוע של משימה מסוימת (למשל: כתיבת מבחן).
* פחד ברור בעת הימצאות עם קבוצת בני אותו גיל או בשעת הימצאות עם מבוגרים.
* כאשר הילד נמצא במצבי פחד הוא סובל מתסמיני חרדה פיזיולוגיים:

• הזעה
• דפיקות לב מואצות
• כאבי בטן
• תחושת סחרור
• בכי
• התקפי זעם
• קיפאון

* הימנעות ממצבים המעוררים פחד, או תחושת חרדה של ממש מפני מצבים מסוג זה.
* פגיעה ברמת הביצוע והעשייה בבית הספר או/ו ההגעה לבית הספר, היכולת ליצור קשרים עם קבוצת בני אותו הגיל או לפתח ולקיים מערכות יחסים.

SAD בתקופת הילדות יכולה להתבטא במספר אופנים שונים:

* סירוב / הימנעות מביקור בבית הספר.
* חרדת נטישה (Separation Anxiety Disorder )
* בחירה סלקטיבית להימנע מדיבור (אילמות) (Selective Mutism)

סירוב / הימנעות מביקור בבית הספר

ילד הסובל מרמת חרדה ומתח גבוה בבית הספר עלול לסרב לבקר בבית הספר בקביעות, או עלול להתקשות להישאר בבית הספר מרגע שהגיע לשם. יש להפריד בין מצב זה לבין ילדים המשתמטים מבית הספר מסיבות של הפרעות בהתנהגות.
סירוב ללכת לבית הספר הוא לרוב תסמין המעיד על קיום בעיה רחבה ועמוקה יותר ואם לא יטופל עלול לפגוע ביכולת ליצור קשרים חברתיים, בביטחון-עצמי, בכישורי התמודדות וכמובן, בחינוך. סירוב ללכת לבית הספר, שמקורו בחרדה, מופיע אצל 2 עד 5 אחוזים מכלל הילדים בגיל בית הספר. תופעה זו שכיחה ביותר בתקופות של שינוי ומעבר כגון סיום בית ספר יסודי ומעבר לחטיבת ביניים, או מעבר מחטיבת ביניים לבית ספר תיכון. טיב החרדה משתנה בהתאם לגיל, אך גורמי החרדה השכיחים ביותר הם:
* חרדת נטישה.
* חרדה לגבי הישגים אקדמיים.
* חרדה הקשורה ליכולת לרכוש חברים.
* התנהגויות מסויימות בתוך בית הספר כגון:

• פרידה מהאנשים שמטפלים בילד ודואגים לשלומו
• נסיעה באוטובוס
• אכילה בבית הספר
• שימוש בשירותים בבית הספר
• הפחד שיקראו בשמם בכיתה
• החלפה לבגדי ספורט
• יצירת קשרים עם ילדים אחרים או מורים
• חשיפה להצקות והטרדות מצד ילדים אחרים או ילדים גדולים יותר

הגילאים בהם ההימנעות מביקור בבית הספר נפוצה ביותר הם טווח הגילאים של 6-5, ו 11-10. ילדים המסרבים ללכת לבית הספר הם, בדרך כלל, בעלי רמת משכל ממוצעת או מעל הממוצע.
המתח והלחץ שהם חווים עשויים לבוא לידי ביטוי בתסמינים פיזיולוגיים כגון כאבי ראש, כאבי בטן, בחילות, שלשולים ועוד. לתסמינים הפיזיולוגיים עלולים להתלוות תסמינים התנהגותיים, כגון התקפי זעם, חוסר גמישות, חרדת נטישה, הימנעות, אי ציות או התנגדות.
ילדים גדולים יותר חווים, בנוסף למתח וללחץ המלווים את המעבר מבית ספר אחד לאחר, לחצים חינוכיים ופדגוגיים בכיתות גבוהות יותר, כאשר עתידם מתחיל להתגלות בפניהם.
הלחצים הבאים עשויים לבוא לידי ביטוי באופן קיצוני בהופעה ולבוש, חוסר שינה או מרד. בדומה לילדים קטנים יותר, חשוב ביותר לדאוג לכך שהילד ישאר בבית הספר למרות התנגדות הילד. היעדרות מבית הספר מעצימה את תחושת החרדה ואינה מפחיתה אותה.

חרדת נטישה (Separation Anxiety Disorder)

ילדים רבים סובלים מחרדת נטישה בגילאים שבין 18 חודשים ל- 3 שנים. בגיל זה סביר שילד יחוש חרדה מסוימת כאשר הורה עוזב את החדר או יוצא מתחום הראייה של הילד. לרוב ניתן להסיח את דעתו של הילד מתחושה זו. גם תגובה של בכי כאשר הילד נשאר במעון יום או בגן היא שכיחה, והבכי נרגע כאשר הילד מתחיל להתערות בסביבה.
בדרך כלל ילדים בגיל 4 מסוגלים להיפרד מהוריהם. אם לא – הבעיה עלולה להיות הפרעה מסוג חרדת נטישה, תופעה המשפיעה על כ 4 אחוז מכלל הילדים. במצב כזה הילד חווה מצב של חרדה קיצונית כל אימת שהוא רחוק מהבית או מצוי בנפרד מההורים או מהאחראים על הטיפול בילד. במקרה כזה, קיים רצון מוגזם לשמור על קשר עם האדם שהילד חש בחסרונו. געגועים עזים הביתה ותחושת אומללות מכך שהילד אינו מצוי עם הקרובים לו הם שכיחים ביותר. בשעת הפרידה הילדים חווים בדרך כלל פחדים וחששות באשר לבריאותם וביטחונם של הוריהם.
ילדים הסובלים מהפרעה מסוג חרדת נטישה עלולים:
* להימנע מללכת למקומות שונים לבדם, ללא ליווי.
* לסרב ללכת לבית הספר או למחנות.
* לסרב לישון אצל חברים.
* להתלוות להורה לכל מקום.
* לדרוש שמישהו יישאר אתם בזמן שהם הולכים לישון או להופיע בפתאומיות בחדר השינה של הוריהם במהלך הלילה.
* להתעורר מחלום בלהות שחלמו על היותם מופרדים מהאנשים שהם אוהבים.
הפרעה מסוג חרדת נטישה עשויה להופיע לראשונה בכל גיל קודם לגיל 18, אך שכיחותה גבוהה ביותר בקרב ילדים בגילאים 9-7.

בחירה סלקטיבית להימנע מדיבור (אילמות) (Selective Mutism)

ילדים אשר אינם מצליחים לדבר במצבים בהם הם אמורים לדבר, וכאשר סירובם או אי יכולתם לדבר פוגמים בלימודיהם בבית הספר וביצירת קשרים עם חברים, עשויים לסבול מאי יכולת סלקטיבית לדבר, תופעה הנחשבת לצורה קשה של הפרעת חרדה חברתית. התופעה שכיחה מתחת לגיל 5, אך תכופות מופיעה כאשר הילד מתחיל ללמוד בבית הספר. גיל האבחון הממוצע הוא 8-4, אך סביר להניח כי אותם ילדים סבלו גם מביישנות יתר בגילאים מוקדמים יותר. על מנת שניתן יהיה לאבחן את ההפרעה, ההתנהגות האמורה צריכה להתקיים לאורך חודש אחד לפחות. הילדים עשויים להיות דברנים ולהיות בעלי יכולת תקשור גבוהה, ואפילו קולניים, כל עוד הם נמצאים בביתם, או בכל מקום בו הם חשים בנוח.
ילדים הסובלים מאי יכולת סלקטיבית לדבר עלולים:
* לקפוא על מקומם, להיות חסרי הבעה, להסב את ראשם, ללעוס את שערותיהם, להימנע ממגע עין או להידחק לפינה.
* לחוות מתח וחרדה קודם להתנסותם במצבים בלתי נוחים. תסמינים שכיחים של חרדה קודם להתנסות באירועים חברתיים כוללים: כאבי בטן, כאבי ראש וכאבים מסוגים נוספים.
* ילדים הסובלים מאי יכולת סלקטיבית לדבר יציגו, לרוב, סימנים נוספים של חרדה קשה: חרדת נטישה, התקפי זעם תכופים ובכי, נטייה למצב רוח, חוסר גמישות, בעיות שינה וביישנות קיצונית. אלה עשויים להתגלות כבר בשלב הינקות.

פוביה פשוטה (ספציפית) (Specific Phobia)

כאמור בפרק המתאים (ראה כנ"ל) פוביה באה לביטוי בפחד עמוק ובלתי הגיוני מאובייקט מסוים, כדוגמת כלב, או מצב מסוים, כדוגמת טיסה. פוביות רבות שכיחות בתקופת הילדות ולרוב נעלמות עם הזמן. אם הפחד קיים במשך 6 חודשים, לכל הפחות, ויפריע לילד בחיי היומיום ובפעילות היומיומית, תאובחן ההפרעה מבחינה פסיכיאטרית כפוביה. דוגמא לכך היא ילד המסרב לשחק מחוץ לבית מחשש שמא יתקל בכלב. סוגי הפוביה הנפוצים ביותר בתקופת הילדות הם: בעלי חיים, סופה, גבהים, מים, דם, חשיכה, טיפולים רפואיים שונים.
שלא כמו מבוגרים הסובלים מפוביה, הילדים לרוב אינם מכירים בכך שהפחד שהם חשים הוא בלתי הגיוני או מוגזם, ולכן עשויים שלא לדבר כלל על פחדיהם. ילדים פשוט יימנעו ממגע עם דברים או מצבים הגורמים להם לתחושת פחד, או המפגש עמם ילווה בחרדות אשר תבואנה לביטוי באופנים הבאים: בכי, התקפי זעם, קיפאון, היצמדות ואי יכולת להתנתק, הימנעות, כאבי ראש, כאבי בטן וכדומה.

הפרעת חרדה מוכללת (Generalized Anxiety Disorder- GAD)

הפרעה מסוג זה משפיעה לרוב על ילדים בגילאים 11-6. היא מאופיינת בדאגה מוגזמת ותחושת חרדה לגבי דברים רבים, כולל, בין היתר: ציונים, הישגים וכישורים בתחום הספורט, דייקנות, סוגיות משפחתיות, רעידות אדמה, בריאות ועוד.
הילד הסובל מהבעיה אינו מסוגל לשלוט בתחושת הפחד וזו מפריעה לפעילותו היומיומית. התסמינים הפיסיים של GAD כוללים: תחושת חוסר מנוחה, לאות, אי יכולת להירדם, קשיי ריכוז, תחושת אי שקט ועצבנות, שרירים מתוחים.
ילדים הסובלים מ-GAD נוטים לדרוש מעצמם הרבה, שואפים לשלמות ולעתים מבצעים משימות באופו חוזר ונשנה, בכפייתיות. לעתים הם מבקשים אחר אישור ותמיכה בלתי פוסקים מאחרים.

התקפי חרדה (פניקה) (Panic Disorder)

מבחינה האבחנה הפסיכיאטרית הפרעת פניקה היא מצב שבו הילד התנסה בשני התקפי פניקה לכל הפחות, בפרק זמן של חודש לפחות, במהלכו חושש הילד מהישנות של ההתקף, מאובדן שליטה, או מתחושה שהוא "יוצא מדעתו". הגיל השכיח ביותר הוא תחילת עד אמצע שנות העשרים. תופעה זו אינה שכיחה בקרב ילדים קטנים, אך יכולה להופיע לראשונה בגיל ההתבגרות.
התקף פניקה מוגדר כהתפרצות פתאומית של פחד ממשי או תחושת חוסר נוחות, אשר מגיעה לשיאה כעבור עשר דקות בממוצע, וכוללת לפחות ארבעה מהתסמינים הבאים:
* תחושה של סכנה ממשמשת או אבדון.
* דפיקות לב.
* הזעה.
* רעידות.
* קוצר נשימה.
* תחושת חנק.
* כאבים בחזה או תחושת אי נוחות.
* בחילה או כאבי בטן.
* סחרחורת או קלות ראש.
* תחושה של חוסר מציאות, דפרסונליזציה.
* חשש מאובדן שליטה או "יציאה מדעתי".
* פחד מפני מוות.
* תחושות של דקירות ורטטים.
* הבזקים של חום או קור.
ילדים, בדומה למבוגרים, נוטים לדאגה כאשר הם מצויים במצבים או במקומות בהם הם חוו התקפים קודם לכן, ולפיכך עשויים להימנע מהמצבים הללו או מלבקר במקומות אלה. פחד ממקומות פתוחים (אגורפוביה) עשוי להיות תולדה של הימנעות הילד ממצבים בהם הוא חווה התקף בעבר, או מצבים ומקומות אשר מהם לא ניתן להימלט בעת התקף פניקה.

הפרעות חרדה בקרב ילדים: בדיקה עצמית להורים

במידה שאתם סבורים שילדכם סובל מהפרעת חרדה שאלו את עצמכם את השאלות הבאות.
במידה והינכם מזהים סימנים המופיעים להלן, פנו לייעוץ פסיכולוגי.
המבחן שלהלן אינו מהווה תחליף לאבחון מקצועי ותשובותיו, לחיוב או לשלילה, אינן מצביעות בהכרח על אבחנה ספציפית.

* האם ילדכם סובל מפחד ברור וממושך מפני מצבים חברתיים הכוללים אנשים שאינם מוכרים לו?
* האם ילדכם חרד באופן מוגזם ממספר אירועים או פעילויות?
* האם ילדכם סובל מקוצר נשימה או דפיקות לב מוגברות ללא כל סיבה נראית לעין?
* האם ילדכם מקיים קשרים חברתיים המתאימים לגילו עם בני משפחה ואנשים אחרים שהוא מכיר?
* האם ילדכם נראה בדרך כלל חרד כאשר הוא נמצא עם בני גילו ונוטה להימנע מלהיפגש עמם?
* האם ילדכם סובל מפחד מתמשך ובלתי הגיוני מאובייקט מסוים או מצב מסוים, למשל: טיסה, גובה או בעלי חיים?
* כאשר ילדיכם נתקל באובייקט או במצב ממנו הוא פוחד, האם תגובתו היא קיפאון, היצמדות או התקף זעם?
* האם ילדכם חרד באופן מוגזם באשר ליכולותיו ואיכות עשיית הדברים השונים?
* האם ילדכם בוכה, סובל מהתקפי זעם, או מסרב להיפרד מבן משפחה או אדם מוכר אחר, כאשר הדבר הכרחי?
* האם ילדכם סובל מירידה בביצועיו ועשייתו בכיתה, מסרב ללכת לבית הספר או נמנע מפעילויות חברתיות המתאימות לבני גילו?
* האם ילדכם מבלה זמן רב מדי יום בביצוע דברים באופן חוזר ונשנה (למשל, רחיצת ידיים, בדיקה חוזרת של דברים או ספירה)?
* האם יש לילדיכם פחד מוגזם מאנשים או אירועים (למשל: פורצים, חוטפים, תאונות דרכים) אשר עשויים להיות בעייתיים, למשל: בתוך התקהלות או במעלית?
* האם ילדכם סובל מסיוטים וחלומות בלהות, כאבי ראש או כאבי בטן, באופן חריג?
* האם ילדכם נוהג לגלם באופן קבוע סצינות משחק הלקוחות מתוך אירוע בעייתי או מטריד?
* האם ילדכם חוזר על ביצוע המטלות בשל תחושת חוסר שביעות רצון ואי יכולת להסתפק בביצוע שיהיה פחות ממושלם?

מקור:

Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fourth Edition. Washington DC, American Psychiatric Association, 1994.

עזרה לבני משפחה

עשויים לחלוף חודשים רבים, ואף שנים, מבלי שהסובלים מהפרעות חרדה ובני משפחותיהם יידעו מה בדיוק אינו כשורה. מצב זה הוא מקור ללחצים ותסכול ועלול לגרום למתח ביחסים. מתח זה אינו בהכרח מתמתן לאחר האבחון. תהליך ההתאוששות וההחלמה עשוי להיות ארוך.
בני משפחה מעונינים לעזור לסובל מההפרעה, אך אין הם יודעים כיצד. חשוב לזכור כי הפרעות חרדה הן אמיתיות, חריפות, אך, למרות הכל- ברות טיפול. העובדה שאדם סובל מהפרעה אינה מעידה על חולשה היעדר בגרות או היעדר עמדה מוסרית מגובשת.
קיימות כיום ראיות מחקריות מהימנות המעידות על כך שמעבר לאירועי חיים ואישיות שמשפיעים על היווצרות הפרעות חרדה, קיים קשר בין הפרעות החרדה השונות לתהליכים כימיים במוח ולגורמים גנטיים.
בדומה לכל בעיה אחרת של בן משפחה, הפרעות חרדה עלולות לגבות מחיר מבני משפחתו וחבריו של הסובל מהפרעה כזו, שכן שגרת עבודות הבית והטיפול בבית נפגמת. לעתים יש צורך בתכניות מיוחדות או נטילת הלוואות, ולעתים האדם הסובל מההפרעה מסרב להשתתף בפעילויות חברתיות אופייניות. גורמים אלו עשויים להשפיע באופן שלילי על הדינמיקה המשפחתית. רצוי שבני המשפחה ילמדו על ההפרעה ככל שניתן, ובכך יידעו למה לצפות בכל הקשור לחולי ולתהליך ההחלמה. על בני המשפחה ללמוד מתי עליהם להיות סבלניים ומתי לדחוק בבן המשפחה הסובל מהפרעה.
תמיכה משפחתית חשובה לתהליך ההחלמה, אך חשוב לזכור כי אין כל "תרופת קסם". על מנת להחלים דרושה עבודה קשה ומוטיבציה, בעיקר מצד האדם הסובל, כמו גם סבלנות ותמיכה מצד בני המשפחה. ישנם מספר דברים שבני המשפחה יכולים לעשות על מנת להקל על האדם היקר להם המאובחן כסובל מהפרעת חרדה:
* ללמוד ולדעת יותר על ההפרעה.
* ללמוד להכיר בהישגים קטנים ולעודד אותם.
* לשנות את ציפיותיהם בתקופות של לחץ ומתח.
* למדוד את ההתקדמות לפי השיפור ברמה האישית ולא עפ"י סטנדרטים מוחלטים.
* להיות גמישים ולנסות ולשמור על שגרת חיים רגילה.
חשוב כי בני המשפחה יזכרו כי תהליך ההחלמה יגרום גם לתחושת לחץ בקירבם. עליהם להקים רשת תומכת של בני משפחה וחברים, עבור עצמם. חשוב לזכור כי ניתן להתגבר על הפרעת החרדה באמצעות טיפול נכון ע"י מומחים לבריאות הנפש.

בדיקה עצמית לבני המשפחה

במידה שאתם סבורים שבן משפחה סובל מהפרעת חרדה פנו לפרקים הקודמים המתארים הפרעות חרדה שונות ובדקו האם הקריטריונים המופיעים שם תואמים למצבו של בן משפחתכם. תוכלו להדפיס את החומר ולהראות לו את הנתונים. במידה והינכם מזהים סימנים להפרעת חרדה, נסו להפנותו לייעוץ פסיכולוגי או פנו לייעוץ בעצמכם.

הפרעות חרדה בקרב קשישים

מחקרים בנוגע לתופעת החרדה ולטיפול בתופעה בקרב האוכלוסייה המבוגרת אינם כה מפותחים כמו מחקרים הנוגעים לבעיות מנטליות אחרות, כדוגמת דיכאון או מחלת האלצהיימר. עד לא מזמן האמינו כי הפרעות חרדה פוחתות עם הגיל, אך כיום המומחים מתחילים להכיר בכך שהזדקנות ותחושת חרדה אינם זרים זה לזה, וכי חרדה שכיחה אצל מבוגרים כמו אצל צעירים, אם כי קיים שוני רב בכל הקשור לזמן ולאופן בו החרדה מופיעה אצל מבוגרים.
הפרעות חרדה בקרב האוכלוסייה המבוגרת הן ממשיות וניתנות לטיפול, ובכך זהות לתופעה זו אצל צעירים. דמיון נוסף בין צעירים וזקנים בכל הקשור לחרדה הוא העובדה שתחושת החרדה מלווה לרוב בתחושת דיכאון. דיכאון וחרדה שלובים זה בזה, בקרב צעירים וזקנים כאחד, כאשר מחצית החולים הסובלים מדיכאון עמוק סובלים גם מחרדה וכרבע מהסובלים מחרדה סובלים מדיכאון עמוק. בדומה לצעירים, גם בקרב האוכלוסייה המבוגרת עובדת היותך אישה וללא חינוך פורמלי מהווה גורם סיכון להתפתחות חרדה.
מרבית הזקנים הסובלים מהפרעת חרדה סבלו מהפרעה דומה בהיותם צעירים. המתח והפגיעות הייחודיים לתהליך ההזדקנות הם שגורמים לחרדה גם לאדם שלא היה פגיע בעבר: בעיות פיזיות כרוניות, היחלשות קוגניטיבית ואובדן אדם יקר.
בהסתמך על מומחים, הייתה בעבר נטייה להקל ראש בהפרעות חרדה בשלבי החיים המאוחרים, וזאת ממספר סיבות. אחת מהן היא שחולים מבוגרים יותר לא נוטים לדווח על תסמינים פסיכיאטריים ונוטים, לעומת זאת, להדגיש בעיות פיזיות שהם חווים. בנוסף, מספר מחקרים מרכזיים בתחום האפידמיולוגיה לא כללו הפרעת חרדה מוכללת (Generalized Anxiety Disorder) , אחת מהפרעות החרדה השכיחות ביותר בקרב זקנים.
ההכרה בקיומה של בעיית חרדה אצל אדם זקן מציבה מספר אתגרים. תהליך ההזדקנות מביא עמו שכיחות גבוהה יותר של בעיות רפואיות מסוימות, דאגה מציאותית לגבי בעיות פיזיות ושימוש גובר במרשמים רפואיים. כתוצאה מכך, ההפרדה בין מצב רפואי ותסמינים פיסיים של הפרעת חרדה הינה תהליך מסובך ומורכב יותר אצל אוכלוסיית הקשישים. עצם אבחון תופעת החרדה בקרב אנשים הסובלים משיטיון הוא קשה. קשה לעשות את ההפרדה בין חרדה של אי שקט (אגיטטיבית) האופיינית לשיטיון ובין תופעת חרדה מקובלת. היחלשות הזיכרון עשויה להתפרש כסימן לחרדה או שיטיון, והפחדים עשויים להיות מוגזמים, אך גם מציאותיים והגיוניים, תלוי במצבו של האדם.
הרופא המטפל הוא שאמור לבצע את האבחון והטיפול הראשוני. קשישים רבים חשים בנוח יותר להיחשף בפני רופא שהם מכירים. בנוסף, אם הם בוטחים ברופא המטפל שלהם, גדלה הסבירות לכך שהם יסכימו לקבל טיפול או הפנייה למומחה לבריאות הנפש.
על מנת לטפל בתופעת החרדה אצל זקנים נעשה שימוש בתרופות ובטיפול פסיכולוגי, אם כי המחקרים הקליניים הבודקים את מידת היעילות של הטיפול מסוג זה עדיין מצומצמים. הטיפול המומלץ למרבית הפרעות החרדה הוא תרופות ממשפחת ה SSRI (Serotonin Reuptake Inhibitors). השימוש בטיפול פסיכולוגי בגישה התנהגותית קוגניטיבית, CBT (Cognitive Behavioral Therapy) לצורך הפחתת רמות החרדה בקרב זקנים גובר והולך. טיפול מסוג CBT עשוי לכלול הדרכה בהתרגעות, הבנייה קוגניטיבית מחודשת (החלפה של מחשבות המובילות ליצירת חרדה במחשבות מציאותיות יותר ופחות נוראיות) וחשיפה (חשיפה שיטתית לאובייקטים או למצבים המעוררים את תחושת החרדה מלכתחילה). טיפול באמצעות CBT עשוי להימשך מספר חודשים ואין לו כל תופעות לוואי.
הצלחה בטיפול בחרדה בקרב חולים זקנים תלויה, בחלקה, בקיומה של שותפות בין החולה, המשפחה והרופא. יש צורך בהסכמה של כל הצדדים בנוגע לבעיה, כמו-גם מחויבות לדבוק בטיפול עד שיוכל החולה לחזור לתפקוד רגיל. ייתכן שבני המשפחה יצטרכו לתמוך בזקן ולהבטיח כי סוגיות שונות העשויות להופיע תוך כדי הטיפול, כדוגמת תופעות לוואי הקשורות בשימוש בתרופה, תטופלנה מיד.

מודאג ממצבו של הורה מזדקן?

אחת הדרכים הטובות ביותר לגלות האם אכן קיימת בעיה היא באמצעות שיחה עם ההורה שלך או אחד מיקיריך לגבי שינוי כלשהו בחייהם. שאל אותם לגבי כל שינוי שהבחנת בו בהקשרים הבאים:
* שגרת היומיום ופעילויות יומיומיות. לדוגמא, האם סבתא מסרבת לבצע פעילויות אשר בצעה קודם לכן כחלק משגרת היומיום או נמנעת מלהשתתף במצבים חברתיים מהם נהנתה קודם לכן?
* דאגות. לדוגמא, האם אבא דואג יותר מבעבר והאם הדאגות הללו מוגזמות (למשל: איום ממשי על ביטחונו).
* תרופות. לדוגמא, האם אמא התחילה ליטול לאחרונה תרופה שינה? האם היא נוטלת תרופה מסוימת יותר מאשר קודם לכן? תופעות לוואי תרופתיות (כדוגמת בעיות נשימה, קצב לב בלתי סדיר או רעידות) עשויות לעתים להיות סימן לתסמינים של חרדה. בנוסף, שימוש מופרז בתרופות (או אלכוהול) עשוי להצביע על ניסיונות ל"ריפוי עצמי באמצעות תרופות".
* מצב רוח כללי. תחושת דיכאון וחרדה שלובות זו בזו פעמים רבות. בכי רב, אדישות ואובדן עניין בפעילויות שקודם לכן היו מקור לעניין רב הם סממנים אפשריים לדיכאון.

אושר – חוסן בפני חרדה ודיכאון: ראיון עם פרופ' אורן קפלן בערוץ 2

טיפול בחרדה דרך עזרה עצמית – Self help

חלק ממאפייני התקופה המודרנית, ובעיקר מאז כניסת האינטרנט לחיינו, היא יכולתם של אנשים למצוא דרכים חדשות לעזרה עצמית. את הפרק הנוכחי במאמר נקדיש לסקירה של השיטות הנפוצות ביותר לטיפול בחרדה באמצעים אותם ניתן להפעיל באופן עצמאי. יש להדגיש שכמו כל מיומנות אחרת בחיים, אי אפשר לצפות לפתרונות "קסם". יש צורך באימון ורכישה הדרגתית של המיומנות כדי שהיא תהיה אפקטיבית כנגד החרדה. עם זאת, אלו שיטות הפועלות בצורה וודאית וניתן לבחור מהמגוון שלהלן את השיטה או השיטות המתאימות לכל אחד באופן אינדיבידואלי.

חשוב להבין שלא כל אחד נמצא במצב המתאים לעזרה עצמית ולעיתים נדרשת עזרה של איש מקצוע, לפחות בשלבים הראשונים של הטיפול. מצבי חרדה מאופיינים באי וודאות וחוסר אונים. עזרה עצמית, לעומת זאת, מאופיינת בשליטה ומיומנות. לעיתים נוצרת "התנגשות" פנימית בין שני הגורמים הללו, מה שלא מאפשר לפרט שימוש יעיל בטכניקות של העזרה העצמית. כמו בהתנעה של מכונית בעזרת כבלי הצתה, נדרש לעיתים מקור אנרגיה חיצוני כדי ליצור את הניצוץ שיפעיל את המנוע. אין טעם להיות מתוסכל ולהילחם במצב מסוג זה. עדיף לבקש עזרה מקצועית ואחרי תקופה מסוימת לנסות שוב להפעיל את כלי העזרה העצמית באופן עצמאי. ישנו סיכוי גבוה שכלים אלו יהיו יעילים אחרי התמתנות מסוימת של החרדה ויעזרו, לא רק לשפר את המצב באופן מיידי, אלא גם לשמר את ההישגים לטווח הארוך.

כלים לעזרה עצמית

ההוראות והשפה בהמשך בגוף זכר לצורך נוחיות הכתיבה בלבד.
ההוראות רלוונטיות כמובן לנשים ולגברים כאחד.

1. הרפית שרירים

הכול נמצא בראשך… בזרועך, ברגלך ובידיך.
הרפיית שרירים, ולמעשה כל הטכניקות שיתוארו בהמשך, כוללות רכיבים של טיפול בגוף. החרדה באה לידי ביטוי לא רק באופן פסיכולוגי אלא גם בתסמינים גופניים. לדוגמא, קוצר נשימה, מתח שרירים, נשימות מואצות עד כדי היפר-ונטילציה, דפיקות לב מואצות ועוד. תסמינים גופניים אלו מתדלקים את המחשבות שמייצרות חרדה. לפיכך, טיפול בסימפטומים גופניים אלה עשוי להוריד את תחושת החרדה. הטיפול הזה מפתיע ביעילותו, אך גם ברציונל שמפעיל אותו. על פי רוב אנחנו חושבים באופן סיבתי כלפי החרדה, כלומר, אם נמצא את המקור הפסיכולוגי לחרדה ונטפל בו, גם הגוף ירגע. אולם באופן מעניין, אם הגוף רגוע, גם אם מקור החרדה הפסיכולוגי לא השתנה כלל, האם נחוש חרדה? התשובה כמובן שלא. מסתבר שגם אם הנושא המטריד ממשיך להטריד באותה עוצמה, אולם הגוף רגוע, מצב החרדה נעלם, החשיבה הופכת ליותר רציונלית, ובעקבות זאת גם הנושא שמטריד לפתע מטריד פחות. המצב החדש הרבה יותר מתאים לטיפול בהיבט הפסיכולוגי והסיכוי להצליח בו גבוה יותר לעומת המצב הראשוני בו גם הנפש מוטרדת וגם הגוף מוטרד. מסתבר שעם תרגול נכון ניתן להדוף את התסמינים הגופניים של החרדה ולהשתחרר מאחיזתם. בעקבות זאת הרווחה האישית תשתפר ומצב החרדה יפחת.

הרפיית שרירים הדרגתית – שיטת ג'ייקובסון

הרפיית שרירים הדרגתית הינה טכניקה פשוטה שבולמת את החרדה ע"י שחרור הדרגתי של קבוצות שרירים – אחרת כל פעם. יעילות השיטה אומתה ע"י אדמונד ג'ייקובסון רופא משיקאגו עוד לפני 75 שנה. הוא תיאר את שיטה בה לא נדרש דמיון או כוח רצון. מאחר והגוף מגיב למחשבות מעוררות חרדה ע"י יצירת מתח בשרירים, ומאחר והמתח בשרירים גורם למחשבות תורמות חרדה, הרי שכך מופעל תהליך שלילי מעגלי . עצירת המתח בשרירים גורם להפסקת המעגל והורדת החרדה כיוון שמחשבות חרדה לא יכולות להתקיים בגוף רגוע ורפוי.
הלחץ והמתח באים לידי ביטוי גופני במיוחד בצוואר וכתפיים לעיתים יש סימפטומים של כאבי ראש, כאבי גב, מתח בלסתות, לחץ בעיניים, לחץ דם גבוה, חוסר שינה ועוד. כמו כן קיימת השפעה על התחושה בבטן ועל מתח שרירים כללי בגוף.
מגוון בעיות אלו יכולים להיפטר ע"י תרגול קבוע בהרפיה שיטתית של קבוצות שרירים בגוף.

כיצד לעשות זאת?

שיטת ג'ייקובסון כרוכה במתיחה והרפיה של קבוצות שונות של שרירים באופן רציף. בכל פעם יש למתוח ולהרפות קבוצת שרירים אחרת למשך 10 שניות בערך והרפייתם באופן מיידי. לאחר הרפיה במשך 15-20 שניות חוזרים על התהליך על אותה קבוצת שרירים. לאורך כל הזמן יש לשים לב לתחושה באותה קבוצת שרירים, ובעיקר לאחר ההרפיה. רק לאחר תחושת הרפיה משמעותית ממשיכים לקבוצת השרירים הבאה.
יש להתאמן בשיטה זו לפחות פעם ביום למשך 20 דקות, רצוי פעמיים ביום. עם זאת, גם תרגול של כ-5 דקות בכל פעם (אחת מהן במיטה לפני ההליכה לישון) עשוי להביא תוצאות טובות למדי. לאחר תקופה של שבועיים שלושה ניתן לחוש כיצד זמן התגובה בו מגיעים לתחושת ההרפיה מתקצר באופן משמעותי ולמעשה הוראה עצמית להרפיה יכולה להתרחש תוך שניות בודדות.

הנחיות:

שכב בתנוחה נוחה במקום שקט, אל תצליב ידיים או רגליים. ניתן לבצע את הפעולה גם בישיבה בתנוחה נוחה. עדיף לעצום את העיניים במהלך התרגיל. לאחר מציאת התנוחה הנכונה יש לקחת 3 נשימות עמוקות, ובזמן הנשיפה החוצה לדמיין את המתח הפנימי שלך זורם ממך כלפי חוץ. כעת קמץ אגרופיך ושמור אותם קמוצים למשך 10 שניות (ניתן להעביר בדמיון את מתח השרירים של הגוף לאגרוף הקמוץ). ואז שחרר לאט את האגרוף במשך 15-20 שניות. יש לבצע כעת הפסקה ל 15-20 שניות ולבצע תרגול נוסף על האגרוף. בסיום יש לעבור לקבוצות שרירים נוספות בגוף: שרירי הפנים, הצוואר, הכתפיים וכו'.

2. הרפיית מחשבות ‏

מרגע יקיצתנו ועד ההירדמות פועל מוחנו בתכונה מתמדת. מסתבר שלעיתים תחושות החרדה מאיצות את מרוץ המחשבות. הפרק הבא מציג טכניקות של דמיון מודרך ומדיטציה שמסייעות בעזרת תרגול יום יומי להרגעת המחשבות ולריכוז עצמי. שליטה בטכניקות פשוטות אלו מסייעת בהגנה אל מול תחושת החרדה ולהשגת תחושות שלווה.

דמיין ש…

דימויים הם חלק מדפוסי המחשבה שלנו. החיזיון המנטלי שאנו מדמיינים יכול להשפיע על התנהגותנו ועל כוח רצוננו המודע והרצוני. כוחו של הדמיון הוא מדהים. למשל, נסו לדמיין פרוסת לימון הנמצאת מתחת ללשון. שימו לב שמתחילה הפרשת רוק בפה כאילו הלימון באמת נמצא שם. בניסוי מסוים נתנו לאנשים לראות תמונות ובדקו בעזרת סורק מוחי אילו חלקי מוח מופעלים בזמן ההתבוננות בתמונות המציאותיות. לאחר מכן ביקשו מאותם אנשים לעצום את עיניהם ולדמיין את התמונות שראו קודם לכן. הסתבר שאותם אזורי מוח הופעלו שוב, כאילו התמונה האמיתית נצפית שוב בעזרת העיניים. מכאן שהדמיון שלנו אינו רק "פרי דמיון" אלא הוא מאוד מציאותי. הדמיון יכול להכתיב מה שבסופו של דבר יחווה במציאות. זו הסיבה שהדמיון משמש כלי שיוצר חרדה, אנחנו חושבים על כל מיני דברים שעלולים לקרות, אבך באותה מידה, הדמיון יכול לשמש ככלי טיפולי להרפיה ולהפחתת חרדה.

דמיון מודרך

דמיון מודרך הוא שיטה שמשתמשת בדמיון מכוון לשינוי התנהגות. באופן מודע ניתן ליצור בעזרת הדמיון חוויות מנטליות שישמשו בהמשך כוח המונע חרדות. השיטה פשוטה מאוד וניתנת לתרגול כמעט בכל מצב. היא דורשת בסך הכל לעצום את העיניים ולדמיין תמונה רגועה ובטוחה. בעזרת אותה תמונת רוגע ניתן להקטין את תסמיני החרדה. המפתח לשימוש מוצלח בשיטת הדמיון המודרך הוא לתרגל אותה בשעה של נינוחות או בעזרת יצירת נינוחות בעזרת הרפיה שרירית. אמנם גם הדמיון עצמו מרגיע, אך עדיף לתרגל אותו כשהגוף נמצא בהרפיה (ראה את הסעיף הקודם על הרפיה שרירית).

הנחיות:

יש לבחור מקום בו ניתן לתרגל ללא הפרעות חיצוניות. עם זאת, בשלבים מאוחרים יותר לאחר למידת הטכניקה, דווקא תרגול במקום סואן שהוא חלק מהיום-יום עשוי להוות כלי חשוב להתמודדות עם לחץ וחרדה. כידוע, החרדה אינה ממתינה שנהיה במקום רגוע אלא יכולה לפרוץ בכל מקום, ובמיוחד במקומות סואנים או מלחיצים. בכל מקרה, לצורך התחלה עד רכישת המיומנות חשוב להכין תנאים נוחים ושקטים לפעולה. לפני העבודה עם הדמיון יש להשתמש בטכניקות שתוארו קודם לכן לצורך הירגעות והרפיה שרירית. אפשר לסרוק בדמיון את שרירי הגוף, משרירי הפנים למעלה, ואחריהם שריר אחר שריר, דרך הצוואר, הכתפיים, הידיים, הבטן, הגב, האגן והרגליים וכפות הרגליים, ולוודא שהגוף נכנס למצב רגוע והרמוני מבחינה שרירית. יש לשמור על נשימה רגילה, נעימה ורגועה. תנאי בסיס אלו ישמשו קרקע טובה לתהליך מוצלח של דמיון מודרך.
כעת אפשר להעלות בדמיון תמונה של מקום נעים. רצוי לבחור מקום ניטראלי שאינו בעל מטען רגשי משמעותי וללא אינטראקציה חברתית משמעותית. למשל, תמונה של ים, יער, מקום יפה בו היית בו בעבר או ראית בסרטים וכדומה. תמיד בסיום התרגיל יש לפתוח את העיניים, להתמתח היטב ולחזור לערנות מלאה, זאת למעט מצבים בהם התרגול נעשה במיטה לפני השינה, ובו חלק מהמטרה יכול להיות גלישה נעימה אל תוך השינה.
אפשר לשלב במהלך התרגיל שמיעת מוזיקה נעימה, כל אחד לפני העדפותיו האישיות. הרעיון הכללי הוא ליצור מצב רגוע הן ברמה של שרירי הגוף והן ברמה של הדמיון. שילוב זה של רוגע בגוף ובנפש הינו ההפך המוחלט ממצב חרדה וסותר אותה, כפי שחומר סותר חומצה מנטרל את פעילותה הדורסנית.

דוגמא לתרגיל דמיון מודרך של חוף ים

הערה: ניתן להקליט לעצמך את הטקסט הבא, ולהשמיע אותו בעזרת קלטת עם עיניים עצומות. עם זאת, אין צורך לעקוב באמת אחר ההוראות הקונקרטיות הללו וכל אחד יכול לבנות לעצמו את סיפור הדמיון שלו, כל פעם מחדש.
אתה יורד במדרגות עץ לחוף יפהפה, כמעט ריק מאדם ומשתרע למרחקים עד אין סוף, ככול שהעין יכולה לקלוט. החול בהיר, כמעט לבן, רך ועדין למגע. אתה פוסע ברגלים יחפות ומרגיש את מגע החול בבהונות רגליך. אתה מרגיש נפלא לצעוד לאט על החוף המקסים. אתה שומע באוזניך את אוושת הגלים. אתה עוקב בעיניך על גלישת הגלים, הקול מרגיע אותך ואתה מסוגל לרוקן את ראשך מכול מחשבותיך. אתה עוקב אחרי הגלים איך הם מתגלגלים מתקרבים לחוף מתרוממים ומגיעים לחוף ומתנפצים, אחד, אחד, אחרי השני. אפשר לראות כיצד חוזר על עצמו התהליך בו הגלים בשפל ואז מתרוממים לשיא ומגיעים לחוף ומתנפצים.
הים יפהפה בצבע כחול עמוק, כל כך מרגיע להסתכל על הים עד האופק. אתה עוקב אחרי קו האופק לכל הצדדים ימינה ושמאלה עד כמה שתוכל לראות למרחק ניתן לגלות למשל שקו האופק מתקמר כלפי מטה לפי קו כדור הארץ. אתה סורק במבטך את הים ומגלה באופק הרחוק סירת מפרס קטנה. המראה כולו מרגיע אותך מאוד… אתה ממשיך ללכת לאורך החוף ואתה חש בריח האוויר הרענן, המלוח של הים… אתה ממלא את ריאותיך שאיפת אוויר עמוקה, ואז נשיפה… ואתה מרגיש רענן ויותר רגוע.
מעל ראשך עפים שני שחפים לכיוון הים… הם מאוד חינניים ואתה מרגיש חופשי כמוהם. אתה במצב רגיעה הולך לאורך החוף. מרגיש את משב הרוח בפניך ואת חום השמש חודר לצווארך וכתפיך. תחושת חום השמש מרגיעה אותך ואתה חש סיפוק עצום להיות על חוף הים היפהפה הזה.
אתה רואה כסא נוח ואתה מגיע אליו ומתיישב. ונשען אחורה ונרגע עוד יותר . עוד מעט תעצום את עיניך ותקשיב לאוושת הגלים. איך הם מתנפצים וזורמים, וקצב הגלים נושא אותך עמוק יותר ויותר להרגשה נהדרת של שלווה ושקט.

‏תרגול דמיון מודרך של יער

אתה צועד על שביל , עמוק בתוך יער, מסביבך עצים גבוהים, עצי אורן, אלונים, עצי פרי יפים… נסה לראות אותם. רחש של אוושת הרוח שנושבת מבעד הצמרות מרגיעה אותך וגורמת לך להרפות את עצמך. אתה מריח את ריח האדמה הלחה של היער, ואת ריח הצמחיה. אתה מסתכל למעלה דרך צמרות העצים הגבוהים ורואה פיסות שמי תכלת. אתה רואה שהשמש גבוהה מעל בשמים. קרניים חודרות מתפצלות מבעד לעצים עד לאדמה. אתה מסתכל על הדוגמאות המורכבות של קרני השמש המסתננות דרך העצים והיער נראה לך דמוי ארמון נפלא, ממלא אותך בתחושות שלווה וכבוד לטבע. מרחוק נשמע רחש מים זורמים בשצף, ככול שאתה מתקדם הרעש גובר, ואתה מגיע לנחל זורם. אתה מתבונן במים הזורמים ומבחין בברק שנוצר מהשתקפות האור במים .אתה מדמיין את עצמך יושב וחש מאוד בנוח. נשען על עץ או על סלע ואולי אף נשכב על דשא רך. אתה יכול לראות את הזרם העובר בין הסלעים. האבנים בגוונים של חום, אפור, לבן. רעש המים מהנחל כל כך מרגיע ואתה נסחף בתחושות השלווה… שאף נשימות עמוקות ומרעננות ושקע על הדשא, או על מצע עלים או בכל מקום נוח אחר, ותן ליער הקסום למלא אותך בתחושות עמוקות של שלווה ושקט…

תרגיל ספירת נשימות

אתה יושב בשקט ומתמקד בנשימות: שאיפות ונשיפות. כל פעם כשאתה נושף ספור את גלי הנשימה. ספור עד עשר או יותר נשימות. ואז התחל מהתחלה. בכל פעם שמחשבותיך מתחילות לנדוד, החזר אותם על ידי שאיפות ונשיפות וספירתם. כשאתה מתחיל לדמיין תמונות ומנהל שיח פנימי אל דאגה, אל תשפוט את עצמך חזור שוב לספירה. אם אתה מאבד את הספירה , החל שוב מאחד קדימה או ממאה לאחור. אחרי שאתה מתרגל זמן מה את מדיטציית הספירות, אפשר לוותר על הספירה ולהתרכז בנשימות בלבד. שאיפות, ונשיפות. מטרת הספירה לעזור להתמקד.

חשיבה מעשית (מה שאתה חושב זה מה שאתה מקבל…)

תאר לך שני אנשים שנקלעו לפקק תנועה בשעת לחץ. אחד חש עצמו לכוד וחושב לעצמו מחשבות הבאות: "אני לא יכול לעמוד בזה, אני חייב לצאת מפה, איך הכנסתי את עצמי למצב כזה?" הוא חש לחץ כעס ותסכול. האדם השני לעומתו תופס את המצב בפקק דווקא כהזדמנות להירגע, לשבת נינוח, לשים קלטת מוסיקה חדשה. הוא אומר לעצמו: "יש לי הזדמנות להתאים את עצמי לקצב התנועה להביא עצמי להרפיה, להוריד את המתח ע"י תרגילי נשימות והאזנה למוזיקה". הוא חש תחושת רוגע והשלמה עם המצב.
כמובן שבשני המקרים המצב ה"אובייקטיבי" זהה, אך ההרגשה הסובייקטיבית והתגובה למצב שונים לחלוטין. כל אחד מהדמויות מגיב פנימית שונה ויש לו שיחה עצמית אחרת. למעשה, מה שאנו אומרים לעצמנו כתגובה לכל מצב נתון זה מה שיקבע את מצב רוחנו והרגשתנו. אנו סבורים שהמציאות החיצונית קובעת את חווייתנו, אולם בפועל הפירוש והמחשבות שלנו לגבי מה שקורה מייצרות את ההרגשות שלנו ואת התפיסה של המציאות. ישנם כמובן מצבים אובייקטיביים חמורים יותר, לדוגמא, מצב של מחלה או תאונה, אולם גם אז אנשים שונים יפרשו באופן שונה את המציאות ובמיוחד את ההשלכות של מה שקרה כלפי העתיד. לקיחת אחריות מרצון על המציאות (נכון, יותר קל להאשים את החוץ והסביבה, אבל בסופו של דבר זה גם מדכא יותר ומעורר יותר חוסר אונים וחרדה) תחזיר את המושכות לידך. זהו אחד המפתחות החשובים בהם אתה זוכה בחיים מאושרים יותר ונטולי חרדה.

3. הסרת יצרני קטסטרופות

מה יקרה אם… המטוס ייפול? או ייחטף? יקרה משהו למשפחה שלי? אם תקרה לי תאונה? אם אכשל בבחינה? יפטרו אותי מהעבודה? בן הזוג שלי יעזוב אותי? ואם מישהו יראה שאני בחרדה? אולי יחשוב שאני משוגע? אין גבול למחשבות קטסטרופאליות. הבסיס למחשבות הללו נובעים מהן העובדה שאנו בני תמותה. קשה להכיר בכך, אבל מרגע שנולדנו… אנחנו הולכים למות. איננו אוהבים לחשוב על העובדה הזאת, אבל היא כורח המציאות. אנו מדחיקים לפיכך את קיומה של המציאות הזו, אבל נותרים חרדים כל הזמן, הן מהמוות והן ממגבלת ההזדמנויות שעומדת בפנינו למממש את עצמנו בזמן הקצוב והבלתי וודאי שעומד לרשותנו. במידה רבה, חוויה נפשית זו, תחת צילו של המוות, היא המקור העיקרי לחרדה האנושית. חרדת פרידה מבן זוג, חרדת טיסות, חרדת בחינות, כולן בסופו של דבר קשורות למרכיבי האובדן והעובדה שהחיים אינם אינסופיים, כך שלא ניתן יהיה בהכרח להשיג את התיקון המצופה. הכרה בכך שזוהי חוויה אנושית אוניברסלית תוכל להרגיע במידה מסוימת חרדות ולמנוע הערכה מופרזת של מצבים בחיים.
יצירת מחשבות קטסטרופה בנויה על הגזמה בהערכת משמעות התוצאות השליליות והגזמה בהרגשת חוסר היכולת לטפל בהם. ניתן עם זאת לקרוא תיגר על מחשבות קטסטרופאליות. ישנן לפחות שלוש שיטות לעשות זאת: 1. לזהות אותן; 2. להתווכח איתן ועם מידת נכונותן; 3. להחליף אותן במחשבות ריאליות יותר. למעשה גישה זו היא הבסיס לטיפול הפסיכולוגי בשיטת CBT – תרפיה קוגניטיבית התנהגותית.
לדוגמא: פחד ממחלה קשה. דפוס המחשבה הקטסטרופלית יבוא לביטוי במחשבה: אין לי אנרגיה, אני עייף כל הזמן, אולי יש לי סרטן, ואם יאבחנו לי סרטן זה הסוף שלי. אני לא מסוגל לשאת זאת…
שלבי העזרה העצמית: זיהוי המחשבה המעוותת: א. "בגלל שאין לי אנרגיות ואני מרגיש עייפות, כנראה שיש לי סרטן"; ב."אם זה המצב אני לא יכול לתפקד". יש לזהות מחשבות מעוותות מסוג זה, להתווכח איתן ולהחליף אותן. האם עייפות היא באמת סימן מרכזי לסרטן? האם יש אנשים עייפים שאין להם סרטן? פקפק בתוקף המחשבות המעוותות. כמה הסיכון הוא ריאלי? כמה גרוע ונורא זה באמת? נניח שאפילו ימצאו אצלי סרטן. האם באמת אתפרק לגורמים? האם לא אוכל להמשיך לחיות? האם אין המון אנשים שחלו בסרטן והחלימו והמשיכו לחיות שנים רבות? כמה פעמים ההרגשה הזו תקפה אותי בעבר, וכמה פעמים גיליתי בדיעבד שזו היתה דאגת יתר? ואם אכן הכי גרוע קורה, האם אין אפשרות שאוכל להתמודד?
החלף את המחשבות בממשיות יותר כמו: "חוסר אנרגיה יכול להיות תסמין לכל מיני בעיות גופניות ופסיכולוגיות הגיוניות, כמו וירוס חורף נפוץ, תשישות, לחץ מוגבר בעבודה, התייבשות וסתם דכדוך. לאו דווקא סרטן. ואם באמת יהיה מדובר בסרטן, גם אם זה לחלוטין לא סביר כרגע, גם בזה ישנן שיטות להתמודד.
דוגמא נוספת: פחד לדבר לפני קהל. מחשבות בעלות אופי קטסטרופאלי יטענו: מה יקרה אם אחטוף התקפת חרדה כשאני מדבר בפני קהל? אולי אתמוטט? אולי אשתתק? אולי יחשבו שאינני שפוי? איזה בושה ועלבון, לא אוכל לעמוד בזה. יש לזהות את המחשבות הללו, לפקפק באמיתותן ולהחליף אותן במחשבות מציאותיות: "בעבר התמודדתי בהצלחה עם מצבים כאלה, אהיה מסוגל להתמודד גם כעת. חוץ מזה, אנשים מתייחסים בהבנה לתופעות של לחץ להופיע בפני קהל. אפשר אפילו לשתף אותם בכך שאני מתרגש, הם בוודאי יעודדו אותי…"
דוגמא נוספת: פחד לאבד את העבודה. מחשבות בעלות אופי קטסטרופאלי: יש מיתון ומצב כלכלי קשה במשק ובארגון שלי, יפטרו אותי מהעבודה ולא יהיה לי כסף לשלם שכר דירה. אנחנו ניזרק לרחוב. אהיה תלוי בחסדי אנשים זרים… זהה מחשבות אלו, פקפק באמיתותם והחלף אותם במחשבות ריאליות :"מה האפשרות שבאמת אאבד את משרתי? האם באמת אשאר חסר בית? החברה שבה אני עובד אינה במצב גרוע כל כך. רוב השכירים עדיין עובדים, הם לא מפטרים אנשים. אני טוב במה שאני עושה.יש לי משפחה תומכת. יש לי חברים שיעזרו לי במידת הצורך. יש לי קצת חסכונות. אוכל גם לקבל דמי אבטלה. אולי יהיה קשה אבל לא קטסטרופאלי.

‏4. התעמתות עם פחדיך

הדרך היעילה ביותר להתגבר על חרדותיך היא להתמודד איתם. המשך הכחשת מצב החרדה רק מחמיר אותו. לאנשים רבים נדמה שזה פשוט לא אפשרי להתמודד אל מול פוביה שמציקה ומאיימת. הרי הפוביה גורמת להימנעות ואם הייתי יכול להתמודד לא היתה לי את החרדה מלכתחילה. הפתרון לפיכך הוא לבצע את החשיפה בצורה הדרגתית, כך שתוכל להתעמת עם פחדך צעד קטן אחרי צעד. השיטה נקרא "הכהייה שיטתית" (דסנסיטיזציה סיסטמטית) שמשמעותה טיפול של חשיפה בשלבים למוקד החרדה.
הטיפול כולל למעשה תהליך המפחית לאט את הרגישות שלך לפוביות שלך. אתה חושף את עצמך למצב המאיים ע"י פעילות בסולם דרגות, שמעמת אותך בהדרגתיות עם הפוביה כשהמטרה הסופית היא ביטול מוחלט של הרגישות שלך לפוביה. הנחת היסוד היא שהפוביה הינה חסרת יסוד מציאותי. לדוגמא, פובית הטיסות, פובית הבחינות, פוביה מחיה כלשהי, אינם מייצגים סכנה אמיתית, לפחות לא בעוצמה בה היא נחוות. לפיכך, אם בסופו של דבר ניתן יהיה להתעמת בצורה ישירה עם הפוביה, ולראות שכלום לא קורה, הפוביה תעלם. לדוגמא, אדם הסובל מפובית כלבים, לא מסוגל להתקרב לכלב. עם זאת, במידה ויוכל ללטף כלב ואף לגדל כלב בביתו, הפוביה תעלם לחלוטין. הכהייה שיטתית תפעיל סדרה של שלבים שתביא לכך שהאדם הפובי יוכל בסופו של דבר להגיע לרגע בו ילטף כלב ואף יגדל כלב בביתו. הטיפול בעזרת חשיפה כולל תהליך של ניתוק הקשר בין מצב הפוביה ותגובות החרדה למצב (לדוגמה עמידה מול קהל), ולאחר מכן ייחוס תחושות הרפיה ורוגע לאותו מצב. הפוביה תלויה במצב מסוים מאוד שמאיים בצורה לא מציאותית המתריע לכאורה על סכנה. כאשר מצליחים לבטל את הרגישות למצב הפובי הוא הופך להיות מצב רגיל ולא מאיים.
יצירת סולם החשיפה: חשיפה נוצרת ע"י סולם מודרג שמביא אותך צעד אחרי צעד בהדרגה קרוב יותר למצב המפחיד. רצוי לייצר 10-15 שלבים. לעיתים יהיה צורך בתמיכה וליווי בצעדים מסוימים, במיוחד אלו שמעלים את רף הפחד. בכל שלב תן לעצמך ציון חרדה, מה עוצמת החרדה בין 0-10 כאשר 10 מייצג חרדה בלתי נסבלת ו-0 העדר חרדה מוחלט. השתמש בשיטות של הרפית שרירים ודמיון מודרך כדי להפחית חרדה בכל שלב. אל תתקדם לשלבים הבאים אלא אם סולם החרדה מהשלב הנוכחי נמוך מהציון 3.
לדוגמא, סולם התמודדות עם פובית מעליות:
1. הסתכל באינטרנט על מעליות, קרא על מעליות
2. דמיין כיצד אתה עולה במעלית
3. מצא קניון שבו יש מעליות שניתן להתבונן עליהן גם מרחוק
4. עקוב אחרי תנועת המעליות מרחוק, בחן כיצד הן עולות ויורדות.
5. עמוד בתור לכניסה למעלית, אך אל תיכנס
6. עמוד בתוך מעלית חונה יחד עם איש התמיכה שבחרת.
7. עמוד במעלית חונה לבדך.
8. עלה או רד קומה אחת יחד עם איש התמיכה שלך.
9. עלה או רד קומה אחת לבדך כשאיש התמיכה שלך מחכה לך ביציאתך.
10. עלה או רד שתי קומות יחד עם איש התמיכה שלך.
11. עלה או רד שתי קומות לבדך כשאיש התמיכה שלך מחכה לך ביציאתך
12. עלה או רד שלוש קומות יחד עם איש התמיכה שלך.
13. עלה או רד שלוש קומות לבדך כשאיש התמיכה שלך מחכה לך ביציאתך
14. סע לבד במעלית.

דוגמא לסולם טיפול בחרדת טיסות:
1. דמיין מקומות בעולם אליהם תרצה להגיע
2. תכנן שלבים שונים בנסיעה לחו"ל
3. התייעץ עם סוכן נסיעות לגבי טיסה אפשרית
4. גלוש באינטרנט באתרי תיירות ובדוק מחירי טיסות
5. סע לשדה התעופה והתבונן על מטוסים ממריאים ונוחתים
6. שוחח עם טייס או אדם אחר שמתמצא בתעופה, הבן כיצד מטוס טס ופועל
7. נסה לארגן לעצמך סיור בתוך מטוס חונה
8. היכנס למעלית שקופה בקניון וכשהמעלית עולה ויורדת דמיין שאתה במטוס
9. הזמן טיסה קצרה בארץ, טוס לאילת, לחיפה, לראש פינה.
10. הזמן טיסת נופש קצרה ביעד קרוב, טוס לקפריסין או תורכיה.
11. טוס ליעד רחוק יותר.
את כל השלבים הללו רצוי לשלב עם הטכניקות שתוארו קודם לכן, הרפית שרירים, דמיון מודרך, הסרת יעדי קטסטרופות. שילוב השיטות משפר את יעילותה של כל שיטה בנפרד.

5. שינויים באורח החיים כאמצעי לטיפול בחרדה

התעמלות ופעילות פיזית על בסיס קבוע

תרגילים נמרצים על בסיס קבוע הם אחד מהכלים היעילים ביותר להקטנת חרדות. פעילות ספורטיבית מפרישה בגוף חומר שנקרא אנדורפינים וכן חומרים נוספים. אלו נותנים תחושה חיובית וכוח חיסוני נוגד חרדה.
כפי שצוין קודם לכן, חרדה מעוררת תגובה ספונטנית של הגוף לברוח או להילחם – fight or flight. תרגול גופני משחרר ומשמש פורקן טבעי של אדרנלין שמגביר תחושת רעננות ומרץ ומקטין בצורה פיזיולוגית את הנטייה למצבי פוביה. החיה בטבע במצבים של פעילות גופנית אינה פנויה להתעסק עם פחד. בשלב הזה היא עסוקה בפעילות של חיים. האדם אינו שונה במובן זה מהאופן בו הטבע תכנת את מצבי ההתמודדות מול החרדה.
תכנית תרגול גופני צריכה לכלול תרגול אירובי, לפחות 3 פעמים בשבוע בין 20 ל 30 דקות בכל פעם. יש לתרגל בהתאם לצרכים וליכולות. ניתן להשתמש במגוון פעילויות ספורט כגון ריצה, שחיה, רכיבה על אופניים, התעמלות אירובית, הליכה וכדומה. כמו כן יש צורך בחיסול רשימת התירוצים הנפוצה לשחרור מפעילות יומית כגון אין לי זמן, אני עייף מידי, משעמם, לא נוח וכדומה. יש להתייחס לפעילות הגופנית כתרופה טבעית, יעילה מאוד כנגד חרדה.

תזונה נכונה

נושא זה הוא מעבר לטווח העיסוק של מאמר זה, ורצוי לקרוא לגביו בהקשרים נוספים. עם זאת נציין בקצרה שיש גורמים תזונתיים שרצוי להתחשב בהם בעת הטיפול בחרדה, כמו לדוגמא הימנעות משתית קפה ומוצרים אחרים המכילים קופאין. מהצד השני, צמחים שונים נחשבים בעלי סגולות מרגיעות. בתי המרקחת מוכרים מוצרים שונים של תרופות טבעיות ללא צורך במרשם רופא שעשויות להפחית מצבי חרדה. באופן כללי, תזונה מאוזנת ומסודרת היא מתכון טוב לבריאות באופן כללי, אבל גם ליציבות ומניעת תנודות רגשיות בתקופות בהן ישנן מצבי חרדה ולחץ.

טיפוח ופינוק עצמי

במרוץ החיים שוכחים לעיתים שהמטרה המרכזית של החיים היא גם להנות מהם. מצבי לחץ וחרדה מסמנים לעיתים שהפרט שכח את הבסיס ועסק בצורה מופרזת בעבודה או נושאים אחרים מעוררי חרדה. לעיתים חזרה אל היסודות הבסיסים של החיים משפרת בצורה ניכרת את איכות החיים של האדם הסובל מחרדה. מדובר בשמירה על שינה מספקת, אכילה נכונה, פעילות פנאי יומית לבילוי והנאה, פגישת חברים, זמן איכות עם המשפחה ועוד. אלו מסייעים בהפקת אנרגיה והתלהבות לביצוע כל התפקודים והשגת המטרות של החיים. הם חיוניים במיוחד במצבי לחץ וחרדה. הקפד על לפחות שעה אחת ביום שמיועדת רק לטיפוח ופינוק עצמי. שמור על יום בשבוע בו אתה מקדיש את הפעילויות לעצמך ולמה שאתה אוהב. צא לחופשה קצרה. סוף שבוע או אפילו שבוע שלם עשויים לחדש מצברים, ואין צורך לתכנן אותם זמן רב מראש.

פשט את חייך

סגנון החיים המודרני הינו גדוש ועמוס. הוא מהווה את אחד מגורמי תחושות החרדה הטיפוסיים. הורדת הגודש והעומס, וחזרה מסוימת את המקורות הפשוטים של החיים עשויה לשפר את ההרגשה הכללית. אין הכוונה כמובן בחיי סגפנות או וחסך. עם זאת, לא מזיק להוריד כמה שעות שבועיות של טלוויזיה, שעות נסיעה בפקקי תנועה, מענה אובססיבי לטלפון הסלולרי, הקשבה לכל מבזק חדשות כל חצי שעה, ועוד דברים פשוטים מסוג זה. במקום זה הוסף לפעילות הקבועה הקשבה למוסיקה, פעילות יצירתית ותחביבים, ואפילו זמן פנוי ללא כל מעשה.

6. התמודדות מיידית עם מצבי חרדה

התנגדות ומאבק בדאגות לא יבריחו אותם, להיפך, ככל שתנסה לסלק אותם הם יטרידו אותך יותר, כאילו שאתה מודה בכך שאינך מסוגל להתמודד עימן. לחליפין ניתן לטפח מחשבות ותגובות שמצהירות: "אני מסוגל להתמודד עם זה, עשיתי זאת בעבר". קבלת תסמיני הדאגה כחלק טבעי של החיים הוא מפתח חשוב להצלחה בהתמודדות עם חרדה. "הנה שוב התקף החרדה מגיע, הנה התחושות המשונות בגוף, דפיקות הלב, הידיים שמזיעות, הסחרחורת, אבל בעצם אין להם משמעות מאוד רצינית לחיים שלי. התופעות יחלפו מהר, רוב האדרנאלין שהופרש לגוף ייטמע בו תוך כ-5 דקות ולאחר מכן תחזור ההרגשה הטובה יותר". יש להבין שתגובות חרדה מוגבלות מאוד בזמן. רוב הסבל מהחרדה נובע ממחשבות על ההתקף שהיה וההתקף הבא, ועל הפגיעה והעלבון בכך ש"אני סובל מחרדה". קבלת העובדה שחרדה היא חלק טבעי מהחיים בטבע, מעין פעמון אזעקה ממצבי סכנה שמרתיע פעמים רבות באופן שגוי, עשויה להרגיע באופן ספונטני את החרדה.
|מכאן שהשלמה וקבלת הסימפטומים ההתחלתיים של החרדה הם מאוד משמעותיים לטיפול בחרדה. חרדות ודאגות משאירות אותך חשוף ורגיש, ולא בשליטה ואף לפעמים בתחושת שיתוק. אם לא תפעל מייד, תחושות החרדה יתגברו. לפיכך כשתחושות אלו תוקפות אותך קבל זאת כעובדה, ואז נסה לנתב אותם למשהו אחר בצורה יצירתית. אל תנסה להילחם בהם אך גם אל תישאר פסיבי. הכן דרכי התמודדות כולל טכניקות שפורטו קודם לכן, דפוסי חשיבה ותשובה שתרצה להפעיל כנגד דפוסי החשיבה השליליים שעולים בך, וכן נתיבי התנהגות רצויים, כמו, יציאה לריצה ספורטיבית סביב השכונה למשך 20 דקות. רוב הסיכויים שבסיום הריצה התקף החרדה יעלם כלא היה. בכל מקרה, אל תימנע מפעילות. להיפך, בנה לך נתיב פעילות למצבי חרדה. אם ניתן הפעל תוכניות מתוחכמות: צפה בסרט, צא לריצה, דבר בטלפון עם חברים, וכדומה. כמובן שהנאות וריגושים מיידיים עשויים לנחם ולספק כתרופה נוגדת חרדה מיידית. בקש ממישהו קרוב לחבק אותך, עשה מקלחת חמה או אמבטיה מרגיעה, ארגן לעצמך ארוחה או חטיף טעים, מין, צפייה בקומדיה, קריאת ספר בדיחות, וכדומה. לעיתים אפילו פעילויות בסיסיות ביותר עשויות להספיק. ספור מ-100 עד 0 לאחור, חמם לעצמך משהו במיקרוגל, לעס מסטיק, ספור אנשים שעוברים ברחוב או בחנות, עשה מקלחת קרה, חבר מספרים על נייר, שחק במשחקי מחשב, וכדומה. כמובן ששיטות אלו עשויות לשמש כעזרה להתמודדות מיידית לרגשות חרדה פתאומיות, אך הן אינן יכולות להחליף שיטות להתמודדות ממשית עם החרדות.

7. זעם על החרדה

תחושות כעס והרגשת חרדה הם תגובות שאינן עולות בקנה אחד, אין מצב בו אפשר לחוות את שתי התחושות האלה ביחד. אם אתה מסוגל לחוש זעם כלפי החרדה, זה הרגע שהחרדה בדרכה לעזוב אותך, יש אמירות אותן אפשר להגיד כמו: "דיבוק צא! אני מאוד עסוק, סור מדרכי! מסתבר שגישה זאת יכולה להועיל לאנשים מסוימים. במקרים כאלה ניתן לבטא את הזעם באמצעות שיטות שונות ויצירתיות: להכות עם שני אגרופים קמוצים על כרית, לצרוח לתוך כרית או במכונית כשהחלונות מוגפים, להכות עם מקל מטאטא על מזרון, לרסק ביצים לתוך אמבטיה ריקה, לרוץ במהירות למרחקים קצרים, ועוד. מובן מאליו שאת הזעם יש להביע כלפי חפץ ניטראלי, במקום ריק בו לא יכול להתרחש נזק, וכמובן לא כלפי אדם אחר או באופן שיכול לפגוע באדם אחר.

8. גישה קוגניטיבית: אמירות מסייעות בהתמודדות עם חרדה

יש להתכונן ולתרגל אמירות שמסייעות כתגובה לחרדות. עם האימון ניתן לרכוש מיומנות כזאת כך שבשעת משבר האמירות קופצות באופן מיידי ומסייעות בהרגעת החרדה. כדאי להכין משפטי מפתח על כרטיסיות ולשלוף אותן ולקרוא אותן בעת הצורך.
ישנן מספר סוגים של אמירות להתמודדות :
1. אמירות לשם תכנון מראש להתמודדות במצבים קשים. למשל:
א. היום אצא מאזורי הנוחות שלי
ב. זאת הזדמנות עבורי ללמוד להתרגל בצרה נינוחה למצב החדש.
ג. על ידי שאתמודד עם הפחד מ… אוכל להתגבר על החרדות.
ד. כל פעם שאני מתמודד אני צועד צעד נוסף לשחרור מהחרדה.
ה. אני עושה את הצעד עכשיו כדי שאהיה חופשי לעשות כל מה שאני רוצה.
ו. אין דרך אחת נכונה לעשות את זה, מה שיקרה זה בסדר.
ז. ארגיש יותר טוב כשאהיה בתוך הסיטואציה.
ח. כל דבר שאעשה יהיה הטוב ביותר שאני מסוגל לעשות.
ט. אני משבח את עצמי על כך שאני מתמודד עם פחדי.
י. תמיד אפשר לסגת מהמצב אם יהיה צורך בכך.

2. אמירות להתמודדות כשנתקלים במצב קשה או מפחיד. למשל:
א. התמודדתי בעבר אוכל לעשות זאת שוב.
ב. להירגע, לאט לאט, אין צורך לפעול עכשיו מיידית.
ג. שום דבר רציני לא יקרה לי.
ד. זה בסדר לקחת פסק זמן, אוכל לפעול רק כמה שאני מסוגל היום.
ה. אהיה בסדר גמור. כבר הצלחתי עם זה בעבר.
ו. אינני חייב להיות מושלם, אהיה אנושי.
ז. אדמיין לעצמי שאני במקום רגוע בזמן שאקח את זה על עצמי.
ח. אוכל לפקח על דרגת החרדה שלי ולסגת מדרגה זאת אם יהיה צורך בכך.

3. אמירות להתמודדות כדי לעזור בשעת מצב לא נוח, בזמן תחושת חרדה. למשל:
א. אוכל לטפל במצבים או בהרגשות האלה.
ב. התחושות האלה הן תזכורת ליכולת ההתמודדות שלי.
ג. אוכל פשוט לקחת פסק זמן ולחכות שההרגשה הזאת תעבור.
ד. מגיע לי להיות בסדר עכשיו.
ה. זה בסך הכול אדרנלין וזה יעבור תוך כמה דקות.
ו. זה מייד עובר.
ז. אני יכול להמשיך.
ח. אלו רק מחשבות-לא מציאות.
ט. זאת רק חרדה- לא אתן לזה לגעת בי.
י. החרדה לא תזיק לי על אף שאני מרגיש לא טוב.
יא. שום דבר בתחושות האלה לא מסוכן.
יב. לא אתן לתחושות והרגשות אלו לעצור אותי אני ממשיך בפעילות שלי.
יג. זה לא מסוכן.
יד. אלו רק מחשבות חרדה ולא יותר מזה. אז מה.

4. אמירות כתגובה למחשבות שליליות והצהרות חיוביות כדי להיאבק בהן. לדוגמא:
א. מחשבה: זה בלתי נסבל; תגובה: אוכל ללמוד איך להתמודד יותר טוב עם זה.
ב. מחשבה: מה יקרה אם זה ימשיך כך גם בעתיד וזה לא ייפסק? תגובה: אוכל להתמודד עם זה כל יום קצת אין צורך להשליך את זה על העתיד.
ג. מחשבה: אני "דפוק", אני לא יעיל, אני לא מתפקד; תגובה: לכל אחד דפוס אישי להתמודדות עם מצבים. זה לא מקטין את ערכי בתור בן אדם.
ד. מחשבה: זה בלתי נסבל. תגובה: אוכל ללמוד איך להתמודד יותר טוב עם זה.

כמובן שלאנשים שונים שיטות שונות שיכולות לעזור. ישנם כאלה שמשפטי שכנוע כמו אלו שמתוארים כאן יראו מגוחכים ולא יעילים, אולם דווקא הרפיה שרירית או דמיון מודרך יעזרו להם, ולהיפך. מצא את הדרכים שיעילות עבורך, ואם הן אינן רשומות כאן, המצא אותן.

חרדת בחינות –
מאמר שפורסם במוסף ידיעות אחרונות לענייני סטודנטים

כמעט כל תלמיד או סטודנט חווה במהלך לימודיו לפחות מקרה אחד של חרדת בחינות. היא יכולה לבוא לביטוי למשל כמתח, התרגשות ואי שקט לפני בחינה. יש להדגיש עם זאת, שאין בהכרח קשר ישיר בין רמת הידע האובייקטיבי בבחינה לעוצמת החרדה. לעיתים הבחינה עצמה אינה קשה לפתרון אך התלמיד נכנס למצב של "בלק אאוט" – מעין הלם שמונע ממנו לענות על הבחינה בהתאם לידע וליכולת שלו. ננסה להבין ולהגדיר מהי חרדת בחינות ומתי רצוי לטפל בה כבעיה פסיכולוגית.
חרדת בחינות היא סוג של "חרדת ביצוע", כלומר, חשש מפני כישלון במשימה כלשהי. אלו מתרחשים כשאדם נדרש להוכיח ביצוע ויישום של יכולת, כמו במהלך בחינה, תחרות, משימה, הרצאה, הופעה בפני קהל וכדומה. הפרעות חרדה הן הסוג הנפוץ ביותר של בעיות פסיכולוגיות הפוגעות במבוגרים וילדים, כולל אוכלוסיות בריאות ונורמטיביות. הן עלולות להתפתח ממספר גורמים ולא תמיד ניתן לזהות את הסיבה הבלעדית לבעיה. מקובל לחשוב שחרדה מושפעת מגורמי מצב שונים כגון בחינה, משימה או התמודדות כלשהי, מגורמים פסיכולוגיים כמו אישיות, אירועי חיים וסגנון חיים, כמו גם מגורמים פיזיולוגיים כגון תורשה, תהליכים כימיים במוח ועוד. מובן שישנה גם אינטראקציה בין הגורמים השונים, לדוגמא, ידוע שמצבי לחץ גורמים לתגובות פיזיולוגיות מסוימות.
למרות שכיום ישנם טיפולים יעילים למדי בתופעה, פחות משליש מהסובלים מחרדה פונים לטיפול. הדבר מושפע בעיקר מחוסר מודעות ודעות קדומות לגבי הטיפול הפסיכולוגי.
מאחר וחרדת בחינות וחרדות ביצוע הן סוג של הפרעת חרדה ומאופיינות כהתמודדות עם מצב לחץ ננסה לאפיין מהי חרדה באופן כללי ומהו מצב לחץ. לאחר מכן נתייחס באופן ספציפי לחרדת בחינות והתמודדות עם חרדות ביצוע.

מהי חרדה

חרדה הינה תגובת חרום טבעית של הגוף כדי להתגונן מפני סכנה. אדם שכלל אינו חווה חרדה לא ישרוד כיוון שלא ישכיל להיזהר מפני סכנות. זהו מנגנון קדום המצוי גם בקרב חיות ויצורים ירודים ששומר על ההישרדות בעולם. למשל, כאשר איילה בטבע מזהה רשרוש בשיחים היא נכנסת למצב חרדה מפני טורף שעלול לתקוף אותה. גופה נכנס למצב שמכונה "fight or flight" – "ברח או הילחם". קצב ליבה עולה וכל מערכות הגוף מוכנות להילחם על חייה. אחרי חלוף הסכנה המערכות הללו אמורות להירגע והגוף יחזור בסופו של דבר למצב שגרה. לפיכך, התלמיד שמרגיש דופק גבוה והתרגשות לפני בחינה, מצוי במצב טבעי לחלוטין של חרדה. כדי לשרוד בלימודיו עליו לעבור את הבחינה ויש בהחלט סכנה מציאותית של כישלון. כישלון כזה יגרום לעיכובי זמן בהתפתחות האישית אך יותר מכך ישפיע גם על דימויו העצמי והחברתי של התלמיד. מסתבר שמצב זה הוא גם גורם מוטיבציוני חשוב. תלמיד שלא חש כל חרדה מפני בחינות עלול לא להשקיע בלימודים מתוך אדישות ולגרום לעצמו בסופו של דבר כישלון. עד כה התייחסנו לצד החיובי והמועיל של החרדה כהגנה בפני כישלון ושיטת הישרדות בעולם. אולם כמו כל מנגנון ישנן גם תקלות. כמו גלאי עשן שמתחיל לצפצף ומתריע על שריפה בשל סיגריה אקראית שחלפה במסדרון, גם מנגנון החרדה עלול לתת התראות שווא. איילה שבורחת מכל שיח שנע ברוח תהפוך לחיה רדופת שדים ומותשת כיוון שתעסוק כל הזמן בבריחה מאויב שאינו קיים. חרדת הבחינות מתחילה להיות בעיה שצריך לטפל בה כאשר היא משבשת את איכות החיים של התלמיד (גם אם הוא מצליח בבחינות עצמן) וכמובן כאשר היא מתחילה לפגוע בביצועיו בפועל בבחינות. כדי לטפל בחרדה צריך להבין את ההקשרים בה היא מופיעה, ללמוד להתמודד עם תגובות החרדה, ולבסוף, גם "להתיידד" עם החרדה, כלומר, לקבל שבמצבים מסוימים החרדה מופיעה כחלק טבעי של מהלך החיים.
הסימפטומים של חרדת הבחינות באים לביטוי באופן רגשי, קוגניטיבי, גופני והתנהגותי.
רגשית – התלמיד חווה מתח פנימי, אי שקט ולעיתים אף תחושת ייאוש ודיכאון.
קוגניטיבית – נפוצים מצבי בלבול, שיכחה, מחשבות שליליות, אי התייחסות להוראות והסברים בבחינה, למידה לא מסודרת, הסחת הדעת ו"בלאק אאוט" (מעין תחושת ריקון ואי זכירה של החומר הנלמד).
גופנית – נפוצים האצה בדפיקות הלב, הזעה, כאבי בטן, סחרחורות, הפרעות בשינה ועוד.
התנהגותית – הימנעות למשל: אי הגעה לשיעורים ולבחינות, דחיינות ואי מסירת עבודות בזמן ובחירה במסלולי לימודים והתמחויות קלים רק כדי להימנע מהתמודדות. כמו כן נפוצות הפרעות הקשורות לאורח החיים כגון התבודדות חברתית, אכילה לא סדירה ומצבי רוח. כמובן שזו רשימה כללית ופעמים רבות מופיעים רק סימפטומים בודדים מתוך הרשימה האמורה.

מהו מצב לחץ או מתח נפשי ?

לחץ הוא מושג השאול מתוך הפיסיקה ואשר מתאר הפעלת כוח של גורם אחד על גורם אחר. הלחץ האנושי הוא אנלוגיה למצב הפיסיקלי האמור והוא מייצג מצב בו הסביבה או עולמו הפנימי של הפרט מפעילים עליו דרישות לפעולה כלשהי. בניגוד ללחץ הפיסיקלי שאותו ניתן למדוד באמצעים אובייקטיביים, הלחץ האנושי הוא סובייקטיבי ולכן יש קושי להתייחס אליו בכלים מדויקים.
המונח לחץ מופיע בהקשרים פסיכולוגיים שונים. לעיתים הוא מתואר ככוח שמפעילה הסביבה. לדוגמא, הורה דורש מילדו להתאמץ בלימודיו. נהוג לומר שהוא "מלחיץ" את הילד כדי שישתפר בהישגיו וישקיע יותר בבית הספר. לעיתים לחץ מתואר כתגובה של הפרט. לדוגמא, אנשים מדווחים על כך שהם "לחוצים", כלומר, מרגישים חסרי יכולת להתמודד עם המציאות ברמה כזו או אחרת. לחץ הוא גם תופעה פיזיולוגית אותה ניתן למדוד באמצעים מכאניים. לדוגמא, הפוליגרף – גלאי השקר, פועל על עקרונות של מדידת לחץ פיזיולוגי מתוך הנחה שאדם שמשקר מגיב בשינויים של דופק, לחץ דם, מוליכות חשמלית של העור, הזעה ועוד.
בשעת לחץ האדם תופס את המצב ככזה שדורש ממנו להגביר מאמץ ולגייס כוחות לפעולה, בצורה מוגברת יחסית למצבי שגרה. על פי רוב לחץ נתפס כדבר שלילי, אך יש להגיש שהוא אינו בהכרח כך, הוא עשוי להיחוות כאתגר ולהביא להישגים ומקור לגאווה. יש אנשים שנמשכים למצבי לחץ ותופסים אותם כמצבים "מעניינים" אשר נותנים טעם לחיים. עם זאת, לחץ המופעל בעוצמה גבוהה מידי יחסית ליכולתו של הפרט להתמודד איתו, או לחץ שמופעל באופן כרוני לאורך זמן ארוך מידי, נחווים בצורה שלילית ועלולים לגרום לנזקים נפשיים ואף גופניים.
אנשים שונים חסינים בצורה שונה מפני השפעותיו השליליות של הלחץ. הדבר תלוי במגוון רחב של גורמים. לדוגמא, גיל – ילדים וקשישים פגיעים יותר ממבוגרים למצבי לחץ, אנשים הסובלים מקשיים פסיכולוגיים שונים מתקשים גם להתמודד עם מצבי לחץ כיוון שיש להם פחות משאבים נפשיים זמינים, היסטורית התמודדות אישית עם מצב לחץ ספציפי עשויה גם היא להשפיע, לדוגמא, אדם שנכשל בעבר בבחינה במקצוע מסוים ירגיש לחוץ יותר בבחינה נוספת באותו תחום, לעומת בחינה במקצוע אחר בו הצליח בעברו. לבסוף, מקורות התמיכה המשפחתית, הסביבתית והתרבותית של הפרט הם גורם חשוב לתחושת הביטחון של הפרט וליכולתו להתמודד עם מצבי לחץ.
יש להדגיש שהתמודדות עם לחץ היא גם מיומנות נרכשת. מודעות עצמית, תרגול של מיומנויות להרגעה עצמית ודמיון מודרך, ספורט ועוד, עשויים לשמש ככלים להתמודדות יעילה עם מצבי לחץ. במצבים קיצוניים ניתן להשתמש בתרופות שיוצרות הרגעה במערכת. הטיפול ב"לחץ" תלוי בגורמים רבים ואין טיפול אחד שמתאים לכל מצבי הלחץ. ראשית יש לאבחן את מקורות הלחץ, להבין אותם ולהיות מודע לכל ההיבטים של הלחץ עבור האדם הספציפי. לעיתים מדובר בהתמודדות עם מצב ספציפי כמו למשל ספורטאי שמתמודד עם תחרויות או סטודנט שמתמודד עם בחינות. קיומו של מצב הלחץ אינו מעיד בהכרח על בעיה להתמודד עם הלחץ או חרדה שנוצרת בעקבותיו. עם זאת, הוא משמש פוטנציאל להסתבכות של המצב וכישלון בהתמודדות עלול להביא לתגובה נפשית שלילית כמו חרדה, פוסט טראומה, דיכאון ועוד. לפיכך אדם שמכיר בכך שלפניו התמודדות עם לחץ משמעותי צריך לעבור הכנה נפשית כלשהי (לפחות בינו לבין עצמו) כדי לעבור בשלום את ההתמודדות הזו. עם זאת, לעיתים מצב הלחץ אינו אירוע אחד חזק ומזוהה. לעיתים הלחץ הוא דווקא אוסף של פרטים קטנים שכל אחד מהם נראה בלתי משמעותי. עם זאת, צירופם יחד של כל הגורמים גורם למצב לחץ חזק. לדוגמא, מנהל של עובדים רבים נאלץ להתמודד עם בקשות רבות של עובדיו שלרובם עליו לסרב. כל בקשה כזו בנפרד אינו מהווה עומס נפשי, אבל צירוף של כולם ביחד הופך את תפקידו לעול שמפעיל עליו מצב לחץ כרוני. כך גם תפקידו של מנהל בארגון שנמצא תמיד בהתמודד מול השעון ומול המשימות השוטפות של הארגון. הבעיה איננה לשרוד יום או שבוע בארגון אלא בהצטברות הכוללת של המתחים שאורח חיים כזה יוצר עבור אותו מנהל. במקרה כזה נדרש ניתוח מעמיק של התפקיד ושל ההתנהלות בתפקיד ומציאת שיווי משקל שיאזן בין דרישות הארגון והסביבה לבין יכולותיו המעשיות של הפרט להתמודד עם דרישות אלו. אנשים רבים, בעיקר בעולם המערבי רווי המתח וההישגיות, מוצאים עצמם מתנהלים בתוך אורח חיים לחוץ באופן כרוני ומחפשים שינוי שיפסיק את סגנון החיים הזה. זו אולי הסיבה בגללה הרבה אנשים נמשכים כיום לתרבות המזרח הרחוק, מדיטציה, יוגה, טאי צ'י ושיטות נוספות שמגיעות מעולמות רוחניים של המזרח, כיוון שאלו מכוונות לאיזון נפשי נכון והורדת תחושת הלחץ שמרגיש הפרט בהתמודדותו הקבועה עם חייו.
מחקרים זיהו דפוס אישיות של אנשים המכונים "סוג A" לעומת "סוג B". סוג A הם אנשים שאורח חייהם לחוץ יותר, הם הישגיים מאוד ומכניסים עצמם למצבי לחץ בצורה יזומה. מסתבר שאלו אנשים שחשופים יותר גם למחלות לב ולחץ דם לעומת אנשי סוג B שאמנם פחות הישגיים, ואולי גם מגיעים לפיכך להישגים פחותים בקריירה (בקריטריונים מערביים וחומרניים כמובן), אבל נהנים כנראה מאורח חיים בריא ורגוע יותר.
כיצד ניתן לטפל בלחץ? השיטות דומות מאוד לשיטות הטיפול בחרדה כפי שיוסברו בהמשך. ההבדל המשמעותי בין הטיפול בלחץ (שאינו מלווה בחרדה) לעומת הטיפול בחרדה (או לחץ וחרדה ביחד) הוא שבמקרה הראשון מדובר בטיפול מונע שמטרתו לוודא שהפרט יוכל להתמודד בהצלחה עם אתגריו מבלי לשלם על כך מחיר נפשי כבד, בעוד שבמקרה השני "המחיר" כבר שולם או משולם שכן האדם סובל מחרדה ופגיעה באיכות חייו ונדרש לעשות תיקון משמעותי יותר כדי לחזור לחיי השגרה.

סיבות נפוצות להתפתחות חרדת בחינות וחרדות ביצוע באופן כללי הן:
· נטייה לפרפקציוניזם (מה, קיבלתי רק 85? – אני חייב לקבל רק 100 !!! לאן הלכו לאיבוד ה-15 נקודות שחסרות? – אני חייב להגיש ערעור)
· לחץ חברתי ומשפחתי להצלחה
· אקלים כיתתי ומוסדי מלחיץ ותחרותי
· העדר אסטרטגיות למידה נכונות שגורמות לקושי אובייקטיבי בהתכוננות לבחינה
· העדר אסטרטגיות נכונות לפתרון בחינות שגורם לבזבוז זמן וביצוע לא מיטבי של הבחינה
· קשיים עם מקצועות מסוימים (למשל עם מקצועות מתמטיים או מקצועות בהם יש צורך בזכירה של פרטים קטנים ורבים)
· יחסים בינאישיים עם המרצה או המורה (מרכיב זה משפיע יותר בתקופת בית הספר, אך גם באקדמיה יש לו חשיבות רבה).
· גורמים שאינם קשורים ללימודים עצמם, למשל, מצבי משבר בחיים, נטייה אישיותית לחרדה וכדומה.
הטיפול בחרדת בחינות כולל מרכיבים משותפים לטיפול בחרדה באופן כללי, אך מכיל מספר רכיבים ייחודיים. לפני הטיפול בחרדה עצמה יש לברר מתי החלה חרדת הבחינות, האם היה אירוע משמעותי סביב פריצת הסימפטומים, כיצד התלמיד לומד במהלך הסמסטר ולקראת הבחינות, כיצד הוא קורא את הבחינה ועונה עליה ועוד מרכיבים הקשורים ללמידה ולבחינות עצמן. לעיתים ניתן לגלות שהבעיה היא טכנית לחלוטין ותיקון פשוט באסטרטגיות הלמידה עשוי לשפר משמעותית את המצב. לאחר אבחון מקיף ומקצועי ניתן לגשת לטיפול הפסיכולוגי. הבדיקה הראשונית צריכה להתמקד במספר דברים. ראשית, האם באמת מדובר בתופעה ייחודית לבחינות או שישנה בעיית חרדה כללית המשפיעה גם על תחום הלימודים. ככל שהבעיה ממוקדת יותר כך סביר שטיפול קצר מועד וממוקד יעזור לפיתרון הבעיה. לעומת זאת, אם הבעיה רחבה ומתרחשת במצבי חיים רבים, סביר להניח שגם הטיפול יצטרך להיות נרחב יותר גם בנושאים בהם ייגע וגם באורך הזמן שיידרש לו. בנוסף, חשוב לאפיין את הסיבות לחרדה. כאמור, יש תלמידים שמגלים במסגרת הטיפול ששיטת הלימוד בה השתמשו אינה יעילה ולכן לא הצליחו לזכור את החומר בצורה טובה ולכן נלחצו בזמן הבחינה. במקרה כזה עבודה על אסטרטגיות למידה יכולה לפתור את הבעיה. אחרים לומדים מצוין אבל בגלל נטיות פרפקציוניזם שופטים את עצמם בחומרה ובעקבות זאת נכנסים לחרדה לפני כל בחינה. וכך הלאה, יש מגוון אפשרויות, כל אחד ומאפייניו האישיים, ויש כמובן אפשרות לשילוב בין מספר גורמים.
ישנן גישות שונות להבנה ולטיפול בחרדה. ניתן להגדיר באופן כללי שתי גישות פסיכולוגיות מובילות ואחת תרופתית. הגישה ה"דינמית" מניחה שחרדת הבחינות היא סימפטום ממוקד המאותת על בעיה פסיכולוגית עמוקה יותר שאינה מודעת בהכרח. לפיכך, אין טעם להסיר רק את הסימפטום מאחר והבעיה האמיתית תישאר ורק תחליף צורה. על פי צורת חשיבה זו יש צורך בטיפול פסיכולוגי ארוך טווח כדי להגיע לשורש הבעיה ורק אז התקפי החרדה ייעלמו. כלומר, החרדה נובעת מגורמים רגשיים לא מודעים שיש לעבדם בטיפול.
גישה פסיכולוגית שונה טוענת שניתן להתגבר על התקפי החרדה בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי ממוקד וקצר מועד ולשפר על ידי כך את איכות החיים. במידה וישנה בעיה פסיכולוגית רחבה יותר ברקע רצוי לטפל בה, אבל ניתן במקביל או באופן בלתי תלוי לטפל בחרדת הבחינות. גישה זו טוענת שבלא קשר לגורמים המקוריים שגרמו להתקף, ניתן ללמד את הגוף והנפש שיטות להרגעה והגברת שליטה עצמית שיביאו לפחות חשש מהחרדה ולירידה בהסתברות להתרחשותה. גישה זו נעזרת לעיתים גם בטכניקות טיפוליות של שינוי תפיסה קוגניטיבית, חשיבה חיובית, הרפיה, דמיון מודרך, היפנוזה, EMDR ועוד.
כמובן שהשיטות הפסיכולוגיות האמורות אינן מנוגדות וניתן לשלב ביניהן. הקריטריון העיקרי לבחירה בגישה טיפולית הוא היקף התופעות ומידת מיקודן וכן כמה זמן הן פעילות ומשפיעות על אורך ואיכות החיים. אם חרדת הבחינות היא הבעיה היחידה בחייו של התלמיד מומלץ טיפול ממוקד. עם זאת, במידה וחרדת הבחינות היא חלק ממכלול של התמודדויות פסיכולוגיות בחייו של התלמיד עדיף אולי להתחיל מהגישה הדינמית. כאמור, ניתן ללא קושי לשלב בין מרכיבים של הגישות השונות.
הגישה הרפואית-תרופתית אינה מניחה בהכרח הנחות לגבי סיבות התופעה אלא יוצאת מנקודת הנחה שמסיבה כזאת או אחרת נוצר חוסר איזון כלשהו שניתן לתקנו באמצעות תרופות. במצבי חרדה חריפים רצוי להיעזר בתרופות נוגדות חרדה בשילוב עם הטיפול הפסיכולוגי. יש להדגיש שהטיפול התרופתי אינו משנה את מקור הבעיה ולכן הפסקת התרופות תחזיר פעמים רבות את החרדה. הטיפול הפסיכולוגי נועד לעשות שינויים בנטיות ובהרגלים האישיים כדי למנוע את תופעות החרדה הפוגעות באיכות החיים לטווח הארוך.
בכל תופעה פסיכולוגית חשובה מאוד גם התמיכה החברתית. במקרה של חרדת בחינות יש לכך חשיבות ייחודית. מפגש קבוצתי, טיפולי או תמיכתי, עם קבוצת תלמידים שסובלים מחרדת בחינות, עשוי לעזור ולתת לתלמיד, הן רעיונות להתמודדות, הן לגיטימציה למצבו והן תמיכה במהלך הטיפול והשינוי. היבט אחר של התמיכה החברתית הוא התייחסות המשפחה והחברים למצב החרדה וכן למידה בה גורמי הסביבה יוצרים את החרדה ע"י מסרים וציפיות ביצוע מסוימות. בתהליך הטיפול יש לשים לב לגורמים אלו ובמידת הצורך להביא למודעות רבה יותר הן בקרב המשפחה והן אצל המטופל עצמו לצורך באיזון בדרישות שמוקרנות כלפיו. כאשר הסביבה מגיבה ומשתפת פעולה ניתן ללמד את חבריה לשנות את התייחסותם הן ברמת הדרישות והציפיות שמועברות למטופל והן ברמת התמיכה שניתנת לו. במידה והסביבה אינה משתפת פעולה או אינה בעלת יכולת למודעות בנושאים אלו יש ללמד את המטופל להפחית את התלות שלו בחיזוקים מהסביבה תוך אמונה רבה יותר ביכולתו ובמיוחד ביכולת השיפוט שלו להבחין בין מה שבאמת חשוב למה שאינו כזה.
לבסוף, אין צורך להגיע למצב של חוסר תפקוד לימודי כולל כדי לטפל בחרדת בחינות. תלמיד שחש שאיכות חייו נפגמת בצורה כלשהי או שהצלחתו בלימודים אינו תואמת את יכולתו עשוי להיעזר בטיפול פסיכולוגי עוד בשלבים מוקדמים מאוד של הבעיה. לרוב מוסדות החינוך, הן ברמת בית הספר והן ברמת האקדמיה יש שירות פסיכולוגי פנימי או חיצוני שיכול לתת מענה מקצועי לפניותיהם של תלמידים עם חרדת בחינות. כאשר מדובר בחרדת ביצוע מסוג אחר יש צורך בדרך כלל לאתר טיפול פסיכולוגי באופן אישי בשירותים המצויים בקהילה בה מתגורר הפרט.
עזרה עצמית עשויה בהחלט לעזור. הדרך הפשוטה ביותר היא ללמוד תרגילי הרפיה ודמיון מודרך שעשויים לעזור במצבי לחץ וחרדה. תרגילים אלו ניתן ללמוד בעזרת ספרים וקלטות או בעזרת אנשי מקצוע בתחום הפסיכולוגיה, בעיקר אלו שמתמחים בהיפנוזה, היפנוזה עצמית, ביו-פידבק, NLP, דמיון מודרך, מדיטציה ותחומים דומים.

חרדת נטישה בזוגיות: מחבלת או מתבלת את הקשר? מתוך ראיון עם פרופ' אורן קפלן ב"לאישה"

למאמר סקירה מקיף על דיכאון